Paljud inimesed mõtlevad sellele, kuidas teatud kuupäevaks kaalust alla võtta, et tähtsal päeval tipus olla. Eriti äärmuslikud hakkavad neid plaane ellu viima nädal või isegi kolm kuni viis päeva enne määratud kuupäeva. See võib aidata olukorras, kus pead kaotama vaid ühe – maksimaalselt kaks lisakilo. Tõsisema ülekaalu puhul tuleb aga mõelda, kuidas kaalust alla võtta vähemalt kuu ajaga. Sel juhul jääb inimesel aega mitte ainult nähtavate tulemuste saavutamiseks, vaid ta suudab ka oma edu kinnistada.
Kuu ajaga kaalust alla võtmiseks peate külmkapi sisu tõsiselt üle vaatama ja toitumisgraafiku täielikult ümber ehitama. Samuti tuleb luua uus igapäevane rutiin, et sportimiseks oleks piisavalt aega. Sellise läbimõeldud lähenemise korral võib kaalulangus kuu jooksul ulatuda mitme kilogrammini, mis eraldab teid ideaalsest vormist.
Oodatud tulemused
Kõigepealt lükkame ümber müüdid, mis puudutavad küsimust, kui palju saate kuu jooksul kaalust alla võtta. Internet on täis valjuhäälseid lubadusi, et integreeritud lähenemisviisiga pole raske 30 päevaga tosina kilogrammi võrra kaalust alla võtta. See väide vastab ainult osaliselt tõele, kuna palju sõltub inimese esialgsest kaalust. Märkimisväärse ülekaalu korral on tõesti lubatud väita, et ühe kuu jooksul on täiesti võimalik kaalust alla võtta 10 kg.
Aga kui su figuur on juba peaaegu täiuslik, siis nii tugevat kaalulangust lihtsalt ei saa. Keha ei taha kunagi oma hinnalistest kilogrammidest lahku minna ja miks viia see kõhnuse seisundisse, millel pole harmooniaga mingit pistmist? Seetõttu, et mitte äärmustesse laskuda, arvutage esmalt välja oma ideaalkaal, kasutades veebipõhiseid KMI kalkulaatoreid. Võib-olla ei pea te dieeti pidama, vaid piisab lihtsalt liigse vedeliku eemaldamisest kehast. Ja tänu sellele tuleb õnnetul paarikilosel "langus".
Toitumisspetsialistid usuvad, et on normaalne, et keha kaotab nädalas ühe kilogrammi ülekaalust. Esimesel nädalal on lubatud kaalust alla võtta kahe kilo võrra. See juhtub just liigse vedeliku eemaldamise tõttu kehast. Seega, kui teil õnnestub kuu ajaga kaotada neli kuni viis kilogrammi, on see norm. Vastasel juhul võib teie tervis kahjustada saada. Selle kaalukaotuse eeliseks on selle pikaajaline toime. Lühema ajaga võib kaalust alla võtta rohkem kilogramme, kuid lisaks tervisehädadele tõotab see kiiret kaalutõusu, mis ületab isegi kaalu algnäitajaid.
Eesmärgi saavutamiseks ja kaalu langetamiseks ühe kuu jooksul peate järgima mitmeid põhireegleid:
- ärge üle sööge;
- säilitada veetasakaalu;
- ära joo toitu;
- õhtusöök kolm tundi enne magamaminekut;
- täielikult loobuda alkohoolsetest jookidest;
- järgige täielikku unerežiimi;
- võta treeningute vahele puhkepäevi.
Esimene punkt on näiliselt iseenesestmõistetav, kuid mõnel inimesel võib olla probleeme mitte ülesöömisega. Selle vältimiseks proovige söömise ajal keskenduda täielikult toidu tarbimise protsessile. Selleks kaitske end segavate tegurite eest, nagu raamatud, ajalehed või televiisor. Kui olete hõivatud teabe hankimisega, ei pööra te lihtsalt tähelepanu sellele, kuidas maiuspalad lusikas lusika järel teie suhu lähevad.
Samuti on oluline säilitada keha veetasakaalu, juues poolteist kuni kaks liitrit puhast vett päevas. Vesi aitab ainevahetust "ära ajada", kiirendab verd, mis hakkab rakke kiiresti hapnikuga varustama, mis võimaldab teil kaalust alla võtta. Soovitatav on juua mitte külma, vaid veidi sooja vett, kuna see on seedimisele parem. Kuid samal ajal ei saa te toitu juua, sest see halvendab seedimisprotsessi. Parim on juua klaas vett kakskümmend minutit enne sööki ja pärast sööki peate ootama tund aega enne joomist.
Jookidest on lubatud roheline tee ilma suhkruta, kuid alkoholist tuleb kolmkümmend päeva unustada, et kaalust alla võtta. Asi pole mitte ainult selles, et paljud alkohoolsed joogid on kaloririkkad, vaid ka selles, et need tekitavad söögiisu. Kui annad alla ja jood vähemalt natuke, siis tõmbab sind koheselt midagi soolast närima.
Samuti peate soola tarbima minimaalselt, kuna see hoiab kehas vedelikku ja segab kehakaalu langetamist.
Moodustame õige dieedi
Head igakuised dieedid puuduvad. Toitumisspetsialistid hoiatavad inimesi igakuiste piirangute järgimise eest, kuna rangetest dieetidest ei saa kinni pidada kauem kui 10-14 päeva. Kõige turvalisem viis kaalust alla võtta kuu jooksul on minna üle täisväärtuslikule tervislikule toitumisele. Kaalulangetamise alustamiseks ei pea inimene kasutama madala kalorsusega dieete, mis ei nõua rohkem kui 800–900 kalorit päevas.
Parem on, kui päevamenüü koosneb täisväärtuslikest toidukordadest, mille kalorite koguväärtus on 1200-1500 kcal. Peate sujuvalt vähendama oma dieedi energiaväärtust, et mitte juhtida keha stressi. Selleks määrake päeva jooksul tarbitava toidu kalorisisaldus ja lahutage sellest arvust iga päev 100–200 kalorit. Tehke seda seni, kuni jõuate kaalu langetamiseks vajalike kalorite hulka.
| Meetmed | Iseärasused |
| Peate täielikult muutma nende toitude loendit, mida saate nüüd süüa. | Dieedi aluseks peaksid olema värsked või hautatud köögiviljad (välja arvatud kartul); lahja liha, linnuliha ja kala; keedetud munad; madala rasvasisaldusega kodujuust ja muud fermenteeritud piimatooted; värsked ürdid; puder; pärmivaba või täisteraleib. Kuu aega peate puuviljadest välja jätma viinamarjad ja banaanid, mis nende suure kalorisisalduse tõttu segavad kehakaalu langetamist. |
| Lähenemist toidu valmistamisele tuleb muuta. | Kõiki tooteid soovitatakse keeta, hautada või aurutada ning lisada minimaalselt taimeõli. |
| Otsige negatiivse kalorsusega köögivilju. | Üks kõige tõhusamaid köögivilju dieedi jaoks on seller. Selle assimileerimiseks kulutab keha rohkem kaloreid, kui ta ise kannab. |
Osa toiduaineid eemaldades märkad kahe nädala pärast figuuris positiivseid muutusi. Kui te ei saa suhkrust loobuda, asendage see meega. Näiteks kodujuust, mille suhkru asemel on teelusikatäis mett, on veelgi maitsvam.
Kuu aega peate dieedist täielikult välja jätma:
- suitsutatud liha;
- konserv;
- praetud toidud;
- kondiitritooted ja maiustused;
- suhkur;
- ketšup, kaste, majonees, sinep;
- loomsed rasvad;
- pooltooted;
- marineeritud köögiviljad.
Toidukord peaks olema täielik ja sisaldama igapäevast valkude, rasvade ja süsivesikute kogust. Saate neid arvutada veebikalkulaatorite abil. Ja selleks, et ka kiiresti kaalust alla võtta, tuleb keskenduda valgurikkale toidule. Arvutage oma dieetmenüü nii, et teie kehakaalu kilogrammi kohta oleks 4 grammi valku. Need on vajalikud füüsiliseks pingutuseks, ilma milleta pole võimalik ühe kuuga kaalust alla võtta.
Et keha treenimise ajal hästi toimiks, peab ta tarbima suures koguses glükoosi. Selle peamine tarnija on süsivesikud. Aga kui dieedi ajal glükoosi sisaldavate toitude tarbimine väheneb, hakkab tark keha seda tootma külgedele kogunenud rasvast ja valkudest. Sellest valgurikkast dieedist ei saa kinni pidada kauem kui kuu. Seejärel minge üle tasakaalustatud toitumisele, kus valgusisaldus ei ole nii kõrge. Lisaks on see raviskeem vastunäidustatud diabeediga inimestele. Kiireks kaalu langetamiseks peate üle minema murdosadele.
Sööge hommikusööki varakult, hiljemalt kell 10. 00. Saate koormata keha aeglaste süsivesikutega: kaerahelbed või muud teraviljad ja keedetud muna. Tunni aja pärast näksige õuna ja peotäie pähklitega. Mõne aja pärast einesta tailiha või kala, köögiviljasalat. Võib süüa ka suppi või borši. Tunni aja pärast näksige uuesti kohupiima. Ja õhtusöögiks saab keeta kanafileed ja süüa köögiviljasalatit.
Sihvakale kehale jooksmine
Ilma regulaarse treeninguta või muud tüüpi kehalise tegevuseta ei saa inimene kulutada rohkem kaloreid kui tarbib ja seega ka kaalust alla võtta. Kuu aja jooksul soovitud koguse kilode kaotamiseks võite minna jõusaali või kodus treenida. Esimene võimalus on hea, sest teie teenistuses on professionaalne koolitaja, kes soovitab teie parameetrite ja võimaluste põhjal tõhusa programmi. Kõige tõhusam harjutus kalorite põletamiseks on kardiovaskulaarne treening. Need sisaldavad:
- velotrenažöör;
- jooksulint;
- sõudmise jäljendamine;
- hüppenöör;
- stepper;
- orbitrek.
Instruktor palub teil lihaste pingutamiseks ka käsi ja alakeha pingutada. Surutõste harjutus sobib selleks suurepäraselt. Selle olemus on kangi tõstmine. See hõlmab käte, jalgade, keha ja ajakirjanduse lihaseid. Fitnesstreener soovitab selle harjutuse kõige tõhusamad tüübid erinevate naiste ja meeste tsoonide jaoks.
Lihtsaim ja tõhusaim viis kaalust alla võtta on kõndimine ja jooksmine. Mitte igaüks, kes mõtleb kuu aja jooksul kaalust alla võtta, ei saa jooksmisega hakkama. Seetõttu saab ta alguses harjutada kõndimist tempovahetusega. Tuleb läbida mitme kilomeetri pikkune distants, mille läbid tunniga. Üldise vastupidavuse suurenemisega distants pikeneb. Kui pole võimalust ega aega pühendada tervet tundi kiirkõnnile, jagage see periood osadeks ja minge osadeks. Osta mugavad spordijalatsid, et jalad taluksid koormust maksimaalse mugavusega.
Kaalu langetamiseks võite kompleksi teha ka kodus. Kõhulihaste treenimiseks sobib järgnev harjutus. Lamage põrandal selili, asetage käed pea taha ja sirutage küünarnukid laiali. Painutage jalad 45-kraadise nurga all ja tõstke need üles. See tekitab pinget alumisele pressile. Seejärel hakake oma pead üles tõstma, püüdes jõuda lõuga rinnani, ja naaske algasendisse. Korrake seda liigutust 10-20 korda. Kui te ei suuda jalgu püsti hoida, on algajatel okei need toolile või diivanile panna.
Seejärel tee üks plank-harjutustest. Lamades vaibal, keerake end külili ja toetuge oma kõverdatud käele. Tõstke oma keha põrandast sirgjooneliselt jalgadest peani. Alustuseks hoidke selles asendis pool minutit, kuid iga järgmise treeninguga suurendage kangis seismise aega. Tehke sama ka teise kehapoolega.
Järgmine harjutus treenib tuharalihaseid ning annab kätele ja kõhulihastele puhkust. Lamades selili, painutage jalad, asetage käed, peopesad allapoole, piki torsot. Hingake välja ja tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Lukustage mõneks sekundiks ja naaske sissehingamise ajal algasendisse. Korrake seda harjutust 10-20 korda.
Kus iganes otsustate harjutada, pidage meeles, et te ei saa end üle pingutada. Igapäevane treenimine ei anna häid tulemusi, kuna kehal pole aega jõudu taastada. Iga professionaalne sportlane ütleb teile: kehakaalu langetamiseks peate treenima ülepäeviti. Just puhkepäeval kasvab lihaskude. Kuid on oluline, et kaalulangus oleks tingitud rasvkoe, mitte lihaste sulamisest.
Ärge unustage enne treeningut traditsioonilist soojendust, mis aitab lihaseid eelseisva stressi jaoks soojendada. See säästab teid nikastuste ohust. Peate soojendust tegema, kui olete algaja ja otsustate lihtsalt jooksulindil kõndida.
Mida apteekritel on pakkuda
Ravimite teema, mis aitavad teil kaalust alla võtta vaid kuu aja jooksul, on keeruline, kuna igal ravimil on mitmeid vastunäidustusi ja kõrvaltoimeid. Et mitte kahjustada oma tervist, on parem küsida nõu arstilt, kes otsustab, kas teil on põhimõtteliselt vaja kasutada spetsiaalseid ravimeid. Arst määrab analüüsid, mille tulemuste põhjal teeb ta otsuse ja valib teile kõige tõhusamad ja ohutumad vahendid kehakaalu langetamiseks.
Mida oodata sellistelt ravimitelt, mida rahvasuus nimetatakse dieedipillideks? Näiteks kapslite või tee kujul olev vahend toimib kehas ainevahetusprotsesside taastamiseks. Sellel on ka lahtistav toime, tänu millele vabanevad sooled loomulikult kiiremini jääkainetest. Ravim mõjutab inimese aju, pannes selle söömise ajal küllastussignaale saatma. Kuid seda ravimit ei tohi võtta maksa- või neerupuudulikkusega inimesed.
Tablettide, tee ja kohvi näol leiab apteegilettidelt ka teise ravimi. Selle peamine toimeaine on eksootiline guajaavi ekstrakt, mis pärineb Lõuna-Ameerikast. Ravim normaliseerib ainevahetust, mille tõttu rasvarakud lagunevad kiiremini ja eemaldavad kehast toksiine ja toksiine. See vahend normaliseerib happesust ja kolesterooli taset. Tee kujul olev preparaat eemaldab aktiivselt liigse vedeliku ja kohv mõjutab küllastumise fookust, surudes maha näljatunde, mis võimaldab teil kaalust alla võtta. Kuid seda ravimit ei tohiks võtta unetusega inimesed. Samuti on raseduse ja rinnaga toitmise ajal naistele keelatud absoluutselt kõik kaalulangetustooted.
Et mitte seada oma tervist tarbetutele ohtudele, on parem teha ilma tugevatoimelisi ravimeid võtmata ja eelistada neid, mis toimivad loomulikumalt. Näiteks selline lihtne vahend (mida saab osta mitte ainult apteegist, vaid ka supermarketist) nagu kiudained, aitab kaalust alla võtta ühe kuuga. Õige toitumise korral peaks seda saama juba ohtralt koos juur- ja puuviljadega. Aga näiteks talvel, kui värskete puuviljade peale palju ei kuluta, muutuvad pulbris või graanulites olevad kiudained asendamatuks. Selle võib lihtsalt keefiriga segada ja süüa nagu jogurtit. Kiudaineid organism ei omasta ja väljub sealt praktiliselt algsel kujul, teel, puhastades sinna kogunenud lima mao ja soolte seintelt.
Kahjutuks peetakse ka mikrokristallilist tselluloosi (MCC). Need on tabletti kontsentreeritud toidukiud, mis makku sattudes paisuvad, hõivates kogu selle ruumi. Inimene sööb vähem ja kehast väljuvad kiudained puhastavad soolestikku. Kuid see ravim on vastunäidustatud seedetrakti haiguste või pahaloomuliste kasvajate korral.
Milliseid vigu tuleks vältida
Selleks, et teil oleks teie jaoks teatud oluliseks kuupäevaks aega vaid kuu aja jooksul kaalust alla võtta, kuid selleks, et seda teha õigesti ja tervist kahjustamata, peate jälgima toimingute komplekti kõigi punktide rakendamise täpsust. Näiteks ei saa te järsult üle minna uut tüüpi toidule. Isegi tervislik toitumine, mille juurde hüppatakse ühe hoobiga, on maitsva, kuid ebatervisliku toiduga harjunud keha kergesti tajutav dieedina. Sel juhul hakkab ta salvestama iga saadud kalorit, säilitades selle rasvarakkude kujul kogu kehas.
Inimesed, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, ei mõtle sellele reeglina esimest korda ja varem on nad kasutanud erinevaid kiirdieete. Organismile jäi see meelde kui stressirohke periood, mida tuleb kogeda maksimaalsete varudega. Ja seetõttu peetakse tervislikku toitumist juba ekslikult dieediks. Seetõttu, et mitte näha peeglist soovitud kehareljeefi vastandit, minge aeglaselt uuele dieedile. Vähendage järk-järgult portsjonite suurust ja lisage menüüsse puu- ja juurviljad.
Eraldi tasub mainida suupisteid, mida peaks olema vähemalt kaks päevas - viie toidukorraga päevas ja veel üks - kuue toidukorraga päevas. Selleks ei saa kasutada mahlasid, isegi värskelt pressitud mahlasid ja veelgi populaarsemaid smuutisid. Need sisaldavad suures koguses suhkrut, tänu millele on need kaloririkkad. Pealegi on igasugune värskelt pressitud mahl organismile nagu "suhkrupomm". Kui on puuvili, siseneb sellest suhkur kehasse järk-järgult, samal ajal kui viljaliha närid. Ja mahlaga juhtub see välgukiirusel.
Seetõttu on parem näksida värskeid puuvilju. Kuid nende arv ei tohiks ületada 150-160 grammi päevas. See võib olla:
- üks suur pirn või õun;
- paar mandariine;
- lubatud on ka külmutatud või kuivatatud puuviljad.
Erinevalt teistest toodetest, mida pärast kella kuut õhtul tarbida ei soovita, on puuvilju lubatud nautida ka hiljem. Kuid kaks tundi enne magamaminekut on vastuvõetamatu neid juba süüa. Vastasel juhul tõuseb teie veresuhkur ja see ei lase teil normaalselt uinuda.
Tervisliku toitumise puhul rõhutatakse eriti, et see peaks olema terviklik, sisaldama kõiki organismi normaalseks toimimiseks vajalikke komponente. Püüdes ühe kuu jooksul kaalust alla võtta, loobuvad mõned inimesed täielikult rasvadest ja süsivesikutest, tuginedes valkudele. Kuid seda ei saa teha, sest lõpuks võib see põhjustada kehas valgu liigset kogust ning rasvade ja süsivesikute puudust. Selliste moonutuste vältimiseks jälgige hoolikalt oma menüü tasakaalu. Lisaks ei ole vitamiinikomplekside võtmine üleliigne.
Kui puudutame kehalise harjutuse teemat, siis ka siin võivad tekkida teatud vead, mis ei lase sul kuu aja jooksul kaalust alla võtta. Füüsiliselt ettevalmistamata inimestel on raske treeningutel head tempot hoida ning nad väsivad kümne-viieteistkümne minuti pärast. Kuid selline treening, isegi intensiivne, ei anna soovitud efekti, kuna keha hakkab rasvavarusid tarbima alles pärast kahekümneminutilist pidevat füüsilist aktiivsust. Seni jätkub tal energiat, mida esialgu on.
Krooniliste haiguste all kannatavad inimesed peaksid hoolikalt lähenema mis tahes muudatustele toitumises ja kehalises aktiivsuses. Dieedid ja pisemad muudatused menüüs võivad olla ohtlikud neile, kellel on diagnoositud seedetrakti haigused. Kuid aktiivne füüsiline aktiivsus võib kahjustada nende inimeste tervist, kellel on probleeme luu- ja lihaskonna või südame-veresoonkonna süsteemiga.
Kuidas mitte tagasi startida
Kaalu langetamise puhul on oluline mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka õnnestuda säilitada saavutatud hiilgavaid tulemusi. Paljud inimesed teavad, kuidas saavutada hämmastavaid tulemusi, kuid paari kuu pärast langevad nad tagasi oma lähtepositsioonidele ja jälle tuleb mõelda, kuidas ühe kuuga kaalust alla võtta. Esimene asi, mida ei tohiks lubada, et endised suurused tagasi ei tuleks, on keelatud nimekirja toodete tagastamine teie lauale. Aeg-ajalt võib pühade ajal end muidugi hellitada väikese koguse hapukurgi, suitsuliha või maiustustega, aga mitte rohkem.
Edaspidi peaks teie igapäevane menüü sõltumata dieetidest sisaldama umbes kilogrammi juur- ja puuvilju. Need on rikkad kiudainete poolest ja hoiavad teie seedetrakti toonuses. Viis või kuus toidukorda päevas soodustab ka ainevahetust, mis tähendab, et see hoiab teie kaalu stabiilsena.
Teine probleem, mille tõttu kilod tagasi tulevad, on aktiivsuse vähenemine. Perioodil, mil seadsid endale eesmärgiks kaalust alla võtta ühe kuuga, treenisid regulaarselt ja produktiivselt, heas tempos. Kui pärast seda perioodi vähendate järsult sporditempot, võib tekkida kaalutõus. Seetõttu on kõige parem valida endale esialgu selline treeningkava, mida saate jälgida mitte ainult sellel kaalulangetamise erakorralisel kuul, vaid ka pärast seda.
Soodsaim viis oma figuuri ideaalses seisukorras hoidmiseks on igapäevane kiires tempos kõndimine. Või peate lihtsalt rohkem kõndima: selleks, et mitte paremaks minna, piisab, kui inimene teeb 10 tuhat sammu päevas. Kuid selle indikaatori täpseks juhtimiseks peate ostma spetsiaalse seadme - sammulugeja. Reeglina kinnitub see sinu pükste või seeliku vööle ning vastusena alakeha liigutustele salvestab iga sinu sammu.
Kui sellest ei piisa ja märkate, et kaal hakkas tõusma, lisage paar seanssi nädalas koos teiste harjutustega. See võib olla mis tahes aktiivne tegevus, mis teile rõõmu pakub.
- jooga.
- Hüppenöör.
- Harjutused rõngaga.
- Rulluisutamine.
Et häirekell, kui kaal uuesti kasvama hakkab, ei jääks ilma, võta endale reegliks, et kaalu end kord nädalas. Kuid naistel võivad siin olla oma nüansid - need on nende organismide omadused. Igakuise tsükliga seotud hormonaalsete tõusude tõttu kõigub kaal tõenäoliselt ühe nädala jooksul. Pealegi ulatub massihüpete ulatus mõnikord kolme kilogrammini. Sellel pole midagi pistmist tegeliku kaaluga, mis võib figuuri negatiivselt mõjutada. Seetõttu, et mitte asjata ärrituda, peaksid naised eriti rangelt järgima mitte rohkem kui kord nädalas kaalumise reeglit. Ainult nii saab peamisest trendist kinni ja vajadusel hakata tegutsema, et uuesti kaalust alla võtta. Nii naised kui ka mehed peaksid kaaluma end hommikul tühja kõhuga pärast tualettruumi kasutamist.
Tulevad appi kehakaalu hoidmiseks intensiivse kaalulangetamise kuu lõpus ja rahvapärased abinõud. Üks neist on ingverijook, mis blokeerib näljatunde. Selle ettevalmistamiseks vajate:
- ingverijuur;
- mesi;
- sidrun.
Selle vürtsika joogi ühe portsjoni valmistamiseks riivi ingverijuur peenele riivile nii, et sellest piisaks teelusikatäiest. Kalla ingver peale keeva veega (200 ml), pane peale sidruniviil. Kui infusioon on jahtunud meeldiva temperatuurini, lisa sellele teelusikatäis mett. Seda ei saa lisada keevasse vette, kuna mesi kaotab kõrgete temperatuuride mõjul kõik oma raviomadused. Joo seda jooki kümme minutit enne sööki.
Kaalu kaotamine kuu aja jooksul pole võimatu ülesanne, kuna õige aja planeerimise ja tegutsemissoovi korral pole tulemus kaugel. Muutke see ühekuuline programm uue elustiili alguseks, et te ei peaks enam kaalu kaotamise pärast muretsema. Veelgi enam, õige toitumine ja regulaarne trenn tervendavad teie keha ja isegi noorendavad teid.