Traditsiooniline Vahemere dieet vähendab depressiooni riski ja Alzheimeri tõve tekke tõenäosust, kuid see ei ole südamele ja veresoontele nii kasulik, kui paljud arvavad. Saame aru keerukustest.
Mis on Vahemere dieedi olemus?
See pole just dieet, vaid pigem Vahemere äärses piirkonnas välja kujunenud toidusüsteem, toidukultuur, toitumisharjumused, mis on omased kreeklastele, itaallastele, hispaanlastele, marokolastele. Vahemere dieedi kasulikkusest hakati rääkima 1960. aastatel, kui ilmusid andmed, et suremus südame-veresoonkonna haigustesse on Kreekas, Prantsusmaal ja Itaalias märgatavalt madalam kui USAs ja Põhja-Euroopas. Paljud eksperdid arvasid, et see on toitumisharjumuste erinevus.
Vaid vähesed maailma toidusüsteemid on teaduslikult tunnustatud maailmapärandina:
- Vahemere dieet,
- toit Okinawa saarel,
- Skandinaavia režiim.
Kõiki neid lähenemisi ühendab rangete piirangute, tabelite ja rangete reeglite puudumine ning tähelepanu toidukultuurile ja kohalikele toodetele. Uurime välja, kuidas on dieet Vahemere äärde üles ehitatud ja kas dieedi mõju on võimalik meie riigis korrata.
Toiduained, mida oma dieeti lisada
Tüüpilised dieettoidud:
- oliiviõli;
- oliivid;
- hummus;
- värsked köögiviljad, marjad ja puuviljad;
- tavaline jogurt ja juust;
- küüslauk, sibul;
- Kala ja mereannid;
- rohelised - tüümian, rosmariin, pune, basiilik;
- valge leib, pasta;
- punane vein.
Toidud, mida vältida
Munad ja liha on sellel dieedil rangelt piiratud. Saiakesed, saiad ja pastad on ideaalis valmistatud täisteratoodetest. Parim magustoit on puuviljad, mesi, pähklid, mitte transrasvadega poekommid. Vältige kõike, mida on pikka aega teisest maailma otsast transporditud ja sügavkülmas hoitud. Pole vaja tarbida vähem võid, rasvaseid piimatooteid ja juustu. Rohkem värskete köögiviljade salateid, millele on lisatud valke.
Vahemere toidukultuur põhineb teatud harjumustel, mis on seotud kohalike elanike elustiiliga. Need harjumused mõjutavad ka tervist, sealhulgas vaimset ja emotsionaalset:
- veeta palju aega perega,
- külastage sageli vanemaid,
- loobuma ebatervislikest ja keerukatest toitumistest,
- austama kulinaarseid traditsioone,
- süüa teha ja süüa koos, sageli õues,
- kasutada kohalikke värskeid tooteid turult,
- Juhtige aktiivset elustiili, kõndige palju ja tehke füüsilist tööd.
Üldiselt peetakse Vahemere dieeti üheks tervislikumaks ja tasakaalustatumaks maailmas ning Vahemere piirkonna inimesed on tuntud oma tervise ning pika ja aktiivse eluea poolest.
Kas selle dieediga on võimalik kaalust alla võtta?
Vahemere piirkonna elanikud ei hoia alati saledat figuuri, kuid paljud usuvad siiski, et ainuüksi nende toitumine tagab kaalulanguse. See pole tõsi: kehakaalu langetamiseks on vaja füüsilist aktiivsust. Need, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, peavad vähendama rasva kogust. Samas aitab kodus värskest toorainest valmistatud toidul põhinev dieet kaalu kontrolli all hoida ja hoida. Eraldi märkisid teadlased sellise dieedi eeliseid võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga: uuringute kontrollrühmas kaotasid kõige rohkem kaalu need, kes lisasid oma dieeti oliiviõli.
Märgatavate tulemuste saavutamiseks kulub vähemalt 5-6 kuud. Kuid kaalu langetamine toimub mugavalt ja märkamatult, ilma kannatuste, näljatunde, äkiliste kaalutõusude ja tagasilöökideta ning kaotatud kilogrammid ei tule tagasi.
Müüdid Vahemere dieedi kohta
1. müüt: hea südamele
Hiljuti tehtud 30 uuringu tulemuste ülevaade Vahemere dieedi mõjust südameinfarkti ja insuldi riskidele ei näidanud silmapaistvaid tulemusi. Toitumise mõju kohta südame-veresoonkonnale ei saa midagi kindlat öelda: mõnel juhul alandab see vererõhku, kuid ei päästa insuldist, mõnel juhul vähendab see "halva" kolesterooli sisaldust veres, kuid ainult 10%, mis võrreldes ravimite toimega on ebaoluline.
2. müüt: peate iga päev veini jooma
Regulaarne veini, eriti punase, tarbimine on Vahemere kultuuri oluline osa. Kuid arstid usuvad, et ainult mõõdukas kasutamine võib olla kasulik. "Mõõdukas" on umbes pool klaasi päevas ja mõnes uuringus isegi vähem, kuni 15 grammi. Ja see kehtib ainult täiesti tervete inimeste kohta, kellel pole kroonilisi haigusi. Igal juhul on veinikultus populaarse dieedi üks vastuolulisemaid aspekte ja usk selle imelistesse võimetesse võib potentsiaalselt teha rohkem kahju kui kasu.
Toitumisspetsialistid soovitavad mitte unustada ka 5-6 korda päevas jagatud toidukordade eeliseid: Vahemere piirkonda iseloomustab pigem teistsugune rütm hilise ja kasina hommikusöögi, pärastlõunase siestat ja rikkaliku hilise õhtusöögiga.
3. müüt: peate sööma piirkondlikke tooteid
Vahemere dieedi suured eelised tulenevad konkreetsest piirkonnast pärit toiduainetest:
- oliiviõli ja mereannid on rikkad tervislike rasvade poolest,
- suhkru vältimine ning suur kogus kiudaineid juur- ja puuviljades on kasulikud seedetraktile,
- Täisteraviljadel on põletikuvastane toime ja need hoiavad energiataseme kõrgel terve päeva.
Kahjuks elame me kaugel ja saame kõik samad tooted kaugeltki originaalkujul, transportimisel kahjustatud, töödeldud jne. Kuigi meie kliimatingimused on erinevad, saab osad Vahemere piirkonna tooted asendada tuttavamate ja soodsamate toodetega, lihtsalt kohandades meie piirkonna toitumist: tursk, makrell või heeringas, tatar, pärl oder, kaerahelbed täisterana, keefir ja jogurti asemel jogurtit. Valge kapsas asendab brokkolit ja rafineerimata päevalilleõli sisaldab rohkem oomega-6, fütosterooli ja E-vitamiini kui oliiviõli. Ja kindlasti sööge rohkem hooajalisi marju, köögi- ja puuvilju.
Tasakaalustatud toitumise programm järgib samu põhimõtteid, mis on muutnud Vahemere dieedi kuulsaks kogu maailmas: värsked kohalikud tooted, toitainete tasakaal, tervislikud rasvad ja täisteratooted.
Tervislik tasakaalustatud toitumine aitab säilitada saledust, toonust, head tuju ja head tervist, tõstab jõudlust ja tõstab tuju. Saate valida soovitud kalorisisalduse või tellida gluteeni- ja laktoosivaba valiku.
Vahemere dieedi eelised
Tervisliku toitumise saladus ei ole ainult toitainete tasakaal. On mitmeid tervisevaldkondi, kus Vahemere dieedi potentsiaal on tõeliselt muljetavaldav:
- vaimne tervis,
- eakate vaimne tervis,
- vähiprobleemide ennetamine.
Traditsiooniline Vahemere dieet vähendab depressiooni riski, eriti võrreldes rasvade ja süsivesikute rikka dieediga. Risk on 33 protsenti väiksem kui neil, kes eelistavad rasvaseid, magusaid toite ja kiirtoitu. Ühe versiooni kohaselt on see tingitud sellest, kuidas meie soolestikus olev mikrofloora mõjutab keha tervikuna ja eriti aju.
Vabad suhkrud ja küllastunud rasvad võivad põhjustada seedetrakti põletikku, mis võib mõjutada meeleolu reguleerimise eest vastutavaid neurotransmittereid. Teisest küljest võivad uuringud ise põhjuse ja tagajärje lihtsalt segi ajada: halva tujuga inimesed söövad tõenäolisemalt halvasti ja söövad rohkem magusat, võib-olla on esmatähtis depressioon, mitte toitumine.
Muud eelised: Vahemere dieet on näidanud häid tulemusi vanemate täiskasvanute vaimse tervise osas. Ameerika ja Briti gerontoloogid on leidnud, et seda tüüpi dieedi armastajatel on 15–35 protsenti väiksem tõenäosus seniilse dementsuse all kannatada ja neil on väiksem risk haigestuda Alzheimeri tõvesse.
Lõpuks vähendab suhkru ja punase liha piiramine toidus vähiriski. Viimase 10 aasta uuringute ülevaates leiti, et piirkonna toidud on rikkad kasulike ainete poolest, millel on põletikuvastane ja antioksüdantne toime, mis aeglustab vähirakkude arengut.
Vahemere dieedi miinused ja kahjud
Vahemere dieedi põhimõtted on kooskõlas WHO soovitustega. Rämpstoidust loobudes langeb inimene tavaliselt kaalu, kuid sujuvalt ja aeglaselt, ilma kahjulike või ohtlike kõrvalmõjudeta.
Võib-olla on dieedi ainus puudus kvaliteetsete toodete kõrge hind. Lisaks on talvel meie laiuskraadidel raske iga päev värskeid puu- ja köögivilju süüa või iga päev värsket kala leida.
Ja kahju, nagu iga teise dieedi puhul, on seotud mõõdukuse ja tasakaalu puudumisega: iga päev pudeli veini joomine pitsat süües ei tee kellelegi head, isegi kui tooteid kasutatakse kõige värskemalt.
Vastasel juhul ei ole Vahemere dieedil vastunäidustusi, välja arvatud teatud toiduainete talumatus. Ettevaatlikult peaksid seda proovima ainult need, kellel on maksa- või seedetraktihaigused. Eelnevalt on vaja konsulteerida oma arsti ja toitumisspetsialistiga.
Näpunäiteid Vahemere dieedi loomiseks
Vahemere dieet on üks tervislikumaid toidusüsteeme maailmas. Kuid ärge unustage, et üks selle saladusi on tervislikud kohalikud tooted. Põhjapoolsetes piirkondades võib neid asendusi raske leida.
Dieet sisaldab kolme põhitoidukorda – hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Võite näksida midagi kahjutut: puuvilju, köögivilju, pähkleid, seemneid, marju või jogurtit ilma magusate lisanditeta.
Vahemere toidukultuuri oluliseks osaks on tervislikud harjumused, millel on positiivne mõju mitte ainult füüsilisele, vaid ka emotsionaalsele tervisele. Näiteks armastus perekondlike koosviibimiste ja kokkamise vastu. Proovi seda
- küpseta koos sõprade ja sugulastega,
- osaleda kulinaarsetel meistriklassidel ja kursustel,
- korraldada temaatilisi õhtusööke ja pidusid.
Nii lisanduvad dieedi tervislikule toidule meeldivad emotsioonid. Teine Vahemere elustiili oluline komponent on füüsiline aktiivsus. Peate liikuma vähemalt 30 minutit päevas: kõndima, tantsima, ronima trepist, tegema majapidamistöid. Nädalavahetused on kõige parem veeta väljas ja heas seltskonnas.
Igapäevane veini tarbimine dieedil on kasulik ainult täiesti tervetele inimestele ja väga mõõdukas koguses. Reeglina ei ole naistele ohutu rohkem kui 150 ml veini päevas ja meestele mitte rohkem kui 200 ml. Kui riskid on minimaalsed, võib tervisekahjustus olla märgatavam kui kasu. Vähimagi kahtluse korral on parem alkoholist täielikult loobuda.
Pidage meeles, et isegi Vahemere dieet ei ole imerohi. See ei taga südameinfarkti ja insuldi ennetamist, kuid vähendab depressiooni riski, aitab kontrollida kehakaalu, vähendab dementsuse tekke tõenäosust ja on kasulik vähi ennetamisel.
Näide Vahemere nädala menüüst
esmaspäev
- Hommikusöök: kaerahelbed marjadega, täistera muffin kohviga.
- Lõunasöök: kalapuljong ja täistera avokaadovõileib.
- Õhtusöök: kalmaari salat, värsked puuviljad.
teisipäeval
- Hommikusöök: magustamata jogurt värskete marjadega.
- Lõunasöök: köögiviljakarri kikerherneste ja värskete mereandide salatiga.
- Õhtusöök: brokkoli pajaroog, keedetud muna.
kolmapäeval
- Hommikusöök: omlett tomatite ja oliividega.
- Lõunasöök: küpsetatud kala ja kinoa, hooajaline puuviljakompott.
- Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuustu pajaroog marjadega.
neljapäeval
- Hommikusöök: naturaalne jogurt pähklitega.
- Lõunasöök: minestrone supp ja täistera lõhe võileib.
- Õhtusöök: Sous vide kartulipajaroog kana rinnaga.
reedel
- Hommikusöök: kaerahelbed puuviljade ja meega.
- Lõunasöök: pruun riis aromaatsete vürtsidega, muna ja kalmaar.
- Õhtusöök: pasta mereandidega ja klaas punast veini.
laupäeval
- Hommikusöök: omlett punase kala ja avokaadovaagnaga.
- Lõunasöök: kõva nisu spagetid küpsetatud kalkuniga.
- Õhtusöök: taimne lasanje ja klaas veini. .
pühapäev
- Hommikusöök: aurutatud juustukoogid pistaatsiapähklite ja õuntega.
- Lõunasöök: kalasupp ja salat avokaado, viinamarjade, rukola, pähklite ja kitsejuustuga
- Õhtusöök: täistera pitsa.