Meie paljude aastate kogemusega ja rikkaliku töökogemusega treener kulturismi mitmekeelne meister ütleb meile, kui tõhusalt subkutaanset rasva vööst juhtida. Niisiis, see sõna antakse meie spordieksperdile.
Pole ilma põhjuseta, et keskmise inimese torso on probleemvaldkond. Fakt on see, et see on meie emakehase poolt nii paika pandud, et nahaalune rasv on selles piirkonnas kõige rohkem kogunenud ja kahjuks ei pääse sellest sellest. Kellelgi on seda rohkem, kellelgi on vähem, selle täielik puudumine on ainult "küpses" sportlastel professionaalses treeningtasandis ja isegi siis keskendutakse sellele kehaosale.
Mida teha, kui teie kõhus pole, mitte nagu kuubikud, vaid vastikud, koledad rasvavoldid ripuvad? - Vastus on ilmne: me peame neid sõitma! Seda me nüüd teeme. Ja küsimus on: kuidas seda teha? - anna mulle.
Noh, esiteks peate varuma, sest on ebatõenäoline, et see osutub olukorra parandamiseks päeva või ühe nädala jooksul. Rasvakuded on aastaid teie taljele kogunenud! Kas te tõesti arvate, et saate neid mõne päevaga juhtida? Siin on ka mitu kuud ja võib -olla isegi aastaid (sõltuvalt hoolimatuse astmest) vaevarikka töö! Ja peate selleks olema valmis. Edu ei tule kiiresti. Võit armastab patsienti.
Me mõjutame korraga viiest suunast:
- aeroobne koolitus,
- võimukoolitus,
- pädevalt kavandatud igapäevane rutiin,
- Õige dieet,
- ja psühholoogiline koolitus.
Valime selle keeruka mõju strateegia kõigil rindel põhjusel. Kaotades vähemalt ühe neist punktidest, riskite kulutatava aja veetmiseta, ilma et oleksite soovitud tulemust saavutanud. Või ei ole tulemus igal juhul nii hea, kui võiks olla ... edasi, iga komponent räägib eraldi.
Aeroobsed mõjud kehale.
Paljud arvavad ekslikult, et kui mul on kõhus voldid, on vaja täpselt mao alla laadida. Ja nad koolitavad teda suure entusiasmiga otse hullumeelsusega, kuid tulemust ei saavuta ikkagi. Ja nad on üllatunud: kuidas nii? Treenin kõhtu, rongis ja voldid, nagu nad olid. Asi on selles, et rasvade ladestustega peate võitlema radikaalselt! Mitte ühes tsoonis - vaid üldiselt. Peame käivitama oma sisemehhanismi, mille emake ise meile andis, mis hävitab selle muhu liigse halastamatult. Pealegi, pange tähele, et see on ülitähtis ülesanne! Seda tuleb kõigepealt teha! Seetõttu alustame võitlust aeroobsest koolitusest. Ja kuidas täita kehale aeroobset mõju? Siin on kõige levinumad võimalused:
- Jooks või kiire kõndimine
- hüppavad hüpped
- basseinis ujumine,
- jalgrattasõit,
- Mobiilsed tantsud, aeroobika,
- Treening kardiotracerite teemal,
- ja teised ...
Üldiselt on kõik seda tüüpi füüsiline aktiivsus, kus peame intensiivselt töötama ja kõvasti hingama. Meie impulss kiireneb, südame kontraktsioonide arv tõuseb, kehatemperatuur ja vererõhk tõuseb ... See kõik käivitab lihtsalt liigse rasva põlemismehhanismi. Seetõttu lülitame oma kaalu ja külgede kaotamise harjutuste loendis ning numbril ühe sisse lülitame kardio ja aeroobsed koormused vähemalt pool tundi! See annab suurepärase alguse, mis on meile vajalik rasva hävitamise protsessid. Pealegi kogu kehas tervikuna ja mitte ainult kõhus. Mis on uudishimulik, on teadlased juba ammu tõestatud, et isegi oma kardio sissejuhatuse lõpetanud rasvasisalduse sisemine protsess ei peatu järsult! Ta tegutseb jätkuvalt umbes 2 tundi, isegi kui me olime juba ammu spordisaalist või spordikeskusest lahkunud. Ja me vajame seda lihtsalt!
Võimsuse kokkupuude probleempiirkonnaga.
Nüüd, kui käivitatakse rasva põletamine, on aeg avaldada võitluse teine etapp voldide vastu: tugevusharjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks on rõhutatud mõju meie probleemvaldkonnale. Niisiis, osa rasvast põleb aeroobse kokkupuute tagajärjel, töötleme ja muudame selle osa lihasteks. Siin on mitmed kõige tõhusamad harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks:
- Tsükliline tõuseb ja langetab keha valetavast astmest. Muutke koormus käte asendiga ja lisage vajadusel koormus kaaluvahenditele.
- Sama asi, ainult lohakal pingil või, mis veelgi parem, "Rooma toolil" fikseeritud jalgadega erineva nurga all.
- Keeramine on analoog apost, ainult tõhusam harjutus Pres'i ülemisel ja keskmisel kolmandikul. Me ei kasvata kogu keha korraga, vaid algul, siis õlad ja nii edasi, justkui keerdudes spiraali (analoogiaga mänguasjaga "yo-he").
- Tõstab Rootsi seinale ja jalgade seinale riputatavast positsioonist või rõhuasetusega kaldpoes - harjutus töötab suurepäraselt ajakirjanduse alumise kolmandiku välja. Väike koormus? - Riietus pahkluude käevõrud.
- Jalade alandamine simulaatoril: “risttala, press, baarid” - sama asi mõjutab ideaalselt alakõhtu. Kas on raske oma jalgu kohe üles tõsta? - Tõstke need üles 90 kraadi põlvedega - tõmmake põlved rinnale. Alguses, nii, siis saate sirgendatud jalgadega teha.
- Juhtumi tõukejõud on plokkraamil maas.
- Töötage erineva prognoosides erineva nurga all oleva pressiautoga.
- Keerake spetsiaalsel simulaatoril.
- Täiesti valmistatud sportlaste jaoks - korpuse liftid tagurpidi tagurpidi, fikseeritud jalgadega risttalal või Rootsi seinal.
- Keha tsükliline tõstmine külili - ajakirjanduse kaldus lihastel.
- Keha tilmendid külgedele takistusega - nii -nimega "metronoom".
- Statics ja Pilates'i austajatele: harjutused "baar" kõigis selle variatsioonides.
Peaaegu kõiki ülaltoodud harjutusi saab läbi viia külgedele keerdumisega - korpuse pöörlemine ja kalle paremale või vasakule. Lisades igasse lähenemisviisi selliseid modifitseeritud kordusi, mõjutate mitte ainult mao, vaid ka oma külgi, mis kompleksis mõjutab ainult positiivselt teie torso üldist vormi.
Treeningu kavandamine ja igapäevane rutiin.
Igal ülaltoodud harjutustel on soovitatav teha 5 lähenemisviisi, kus igas komplektis on 15 kordust. Ja Jumal keelab teil teha kõik ülaltoodu samal treeningul - klõpsake lihaseid, krepatuur ilmub ja kohe kadub soov kaugemale treenida. Seetõttu kartke ületreenimist. Kõik peaks olema mõõdukas. Ka vahetamine on halb!
Ühe koolituse korral valige ülaltoodud 3-4 harjutust, on soovitav, et mõju rõhuasetus kajastab kõhu lihaste kõiki osi:
- Ülemine kolmas,
- Keskmine kolmas,
- Ja alumine kolmas.
See on vajalik terviklikuks mõjuks kogu sihttsoonile. Lisage külgedele ka keerd, et kaasata oma küljed töösse.
Järgmisel treeningul võtke ülejäänud 3-4 harjutust ja vahelduge need pidevalt tunnist õppetunnist.
Kõhupress on selline lihasgrupp, mida põhimõtteliselt saab vähemalt iga päev koolitada, välja arvatud juhul, kui see on muidugi koormustega üle pingutatud. Kui tunnete, et olete ümber lükatud, ja järgmisel päeval on teil kõhu lihased, on parem hoiduda uuest treeningust, et mitte süvendada oma ületreeningut. Pühendage sellised päevad kardiokoormustele, kuni olete täielikult taastunud. Kui lihasvalu möödub - võite jälle oma vöökohta mõjutada.
Samuti saate oma keha aidata hästi tuntud rehabilitatsiooniprotseduuridega:
- ujumine,
- massaaž,
- Sauna või aururuum.
Muide, viimasel on ka väga positiivne mõju kaalulangusele ja nahaalusest rasvast vabanemisele, nii et kui teil pole vastunäidustusi, lisage need komponendid kindlasti oma igapäevasesse rutiini. Pikka aega on tõestatud, et vähemalt kord nädalas vanni või sauna külastamine võimaldab teil normaliseerida kehas ainevahetust, samuti vabaneda toksiinidest ja muust vapustasusest, mis meie kehast higi kaudu välja tuleb. Samal ajal parandage oma nahka, mis hakkab pärast pikka stagnatsiooni hingama.
Pärast head koolitust ja rehabilitatsiooniprotseduure ärge unustage head puhkust ja magada. See on oluline ka oma keha kallal töötades. Sest ilma piisava taastumiseta ei tehta koolituses edusamme ja sellest tulenevalt ka käegakatsutavaid tulemusi.
Salendavad söögid.
Noh, ja muidugi on veel üks komponent töö enda kallal teie toit. Ilma selle põhjaliku reguleerimiseta ei näe te teid ilusa kõhu ja külgedega. Mida tuleb teie dieedis muuta?
Noh, esiteks peame kohe mõistma, et vabaneme rasvast mitte üldse, nii et suurendate selle taset uuesti. Seetõttu on vaja lamendada kogu ressursside tarbimine meie kehasse selle järgnevaks sadestumiseks. Proovige oma dieedist välja jätta rasvased toidud. Samuti soovitame unustada soola ja suhkru kõigi selle variatsioonide osas. Dietetoloogide teadlased on pikka aega tõestanud, et kõigi nende kahe elemendi dieedist väljajätmine parandab juba suuresti meie ainevahetust ja vastavalt meie kaevuolemist. Minimeerige igasuguseid kooke, kooke, maiustusi ja muid prügi. Teil on vaja süsivesikuid - parem on süüa puuvilju või köögivilju. See on loomulik ja seetõttu kasulik kui kondiitritoodete keemia kunstlikult suhkrust.
Teie toitumine peaks põhinema valkudel ja süsivesikutel ning nagu eespool mainitud, loomulik päritolu. Teie jaoks oravad on ehitusmaterjalid lihastes voldide töötlemiseks. Ja süsivesikud annavad teile energiat, mis on meie jaoks vajalikud aeroobseks treenimiseks.
Kui soovite tõesti rasvu ja ilma nendeta üldse, valige kasulikud oomega-3 või oomega-6 rasvad. Sööge kala ja "korrektne liha". Unustage sealiha, seetõttu ei söö tema moslemid, et ta oleks paks ja kahjulik.
Toit, kiirendav rasvapõletus.
Lisage oma dieedile 
Mis aitab teil edukalt võidelda täiendavate kilodega:
- Roheline tee - on juba ammu teada, et see suurendab ideaalselt kaalu ja põletab rasvalajusid.
- Ananass või ananassimahl - sama, kaaluge toodet, mis soodustab kiiret kaalukaotust.
- Ingver,
- Greip,
- Ja muu meie laua utiliit.
Kellele ja see tundub pisut ja need, kes soovivad täiuslikkuse lõpuleviimiseks kõhu lõpetada, soovitame teil osta spetsiaalse spordi toitumise ravimi - rasvapõletaja. See ei ole anabolik ega steroid, nii et see ei muuda teie kehas mingeid hormonaalseid muutusi. Te ei tohiks seda karta! See on looduslik ravim, mis kiirendab meie keha rasvade metabolismi. Seda regulaarselt kasutades võitlete liigse radikaalse meetodiga. Ravim ei lase uut edasi lükata ja likvideerib kogu teie kehas oleva rasva jõhkralt. Just selle täiendusega saate oma terasepressi kuubikute välimuse saavutada. Niisiis, kui teie eesmärk on need kallid kuubikud, hõlmab ühemõtteliselt rasvapõletit teie igapäevases dieedis.
Dieet.
Veel üks oluline punkt: see on dieet. Tahad kaalust alla võtta, siis:
- Ärge sööge pärast 18:00 midagi, sest see lepib kõige rohkem meie külgedele söödud söögikorrale õhtul ja öösel.
- Vähendage portsjoni annuseid. Võtke see ja vähendage oma ühekordset sööki. Selleks muide, väikesed taldrikud aitavad palju. Kui plaat on suur, ei märka me, kuidas me palju sööme. Ja väiksema taldriku võtmine ja sundides end seal enam millestki teatama, vähendame suures osas söödud kogust.
- Kui soovite ikkagi süüa, sööge sagedamini. See tähendab, et parem on süüa kuus korda päevas, kuid natuke kui kolm korda, kuid kukkumine prügimäele. Just sel põhjusel söövad kulturistide ja spordimudelid iga kahe tunni tagant nii üha enam.
- Pidage meeles: halvad harjumused nagu suitsetamine ja alkohol mõjutavad negatiivselt kõiki meie keha protsesse ja eriti ainevahetust. Nii et likvideerige see infektsioon juures!
Psühholoogiline suhtumine ja peamine järeldus.
Vaadates kõiki ülaltoodud soovitusi, liigute kindlasti samm -sammult nii oma külgede ja kõhu kui ka kogu keha kui terviku parandamise suunas. Oluline on ainult meeles pidada, et tulemus ei tulene ühele koolitusele ega ühele päevale. Seetõttu muutke oma elu! Armastan sporti! Armastage kardioliiklust ja ülaltoodud harjutusi. Armastage ratsionaalset toitumist ja tervislikku eluviisi! Ja siis aja jooksul on teile tagatud suurepärane välimus, mida me teile igaühest soovime!