Iga tüdruk unistab täiendavate kilode visata ja täna atraktiivse kuju saamisest. Suurepäraseid tulemusi saab dieedi abil saavutada. Naissoost keha erineb isasest, seega on mõned nüansid, mida on oluline kaaluda, otsustades sel viisil kaalust alla võtta.
Lühidalt keto dieedi põhitõdedest
Naise kehas moodustub subkutaanne rasv glükoosi ja suhkru suure olemasolu tõttu. Dieedi põhimõtte järgi koostatud naissoost menüü käivitab kehas looduslikud mehhanismid, mis lagundavad aktiivselt nahaaluse rasva. Ketogeenne dieet sobib ideaalselt naistele, kellel on atraktiivseid vorme.
Keto dieet on kõrge rasvasisaldusega madal, mõõdukalt valgu dieet.
Selline energiaskeem muudab keha tavalist toimimist ja aitab rasva põletada. Ja täpsemalt ketoonide põletamine.
Ketoonid on energia veega lahustuvad molekulid, mida kasutatakse kütusena glükoosisisalduse alternatiivina. Ketoonide moodustumine toimub maksas toidust või kehasse kogunenud rasvast.
Kuna ketoonid on veega lahustuvad, ei vaja nad verevoolu soodustamiseks valku. Ketoonide olemasolu viitab sellele, et energia jaoks põletate rasvu, mitte suhkrut. Seetõttu on süsivesikute tarbimine rangelt piiratud.
See artikkel räägib toiduketoosist - mitte segi ajada diabeetilise ketoatsidoosiga (mõjuna samal ajal kõrgete ketoonide, glükoosi ja dehüdratsiooni tasemel, mida ei saa toiduketoosi korral ilmneda).
Keto dieedi ettevalmistamine
- Kontrollige oma raua taset (ferritiini sõeluuring- kõige täpsem rauapööramise indikaator)- kõrge raua tase võib kahjustada mitokondreid.
- Võtke D -vitamiini analüüs - selle madal kontsentratsioon, nagu kõrge raua tase, võib häirida dieeti.
TÄHTIS: Enne dieedi alustamist tagastage raua ja D -vitamiini tase.
- Ostke glükomeetri-raskust ja kahte tüüpi ribasid glükoosisisalduse ja ketoonide jaoks. Ketoonide taset mõõtes võite olla kindel, et keha ehitati rasvapõletuseks ja õigel ajal, et dieeti madalate indikaatoritega kohandada. Kui normaalsete ketoonidega on glükoositase suurenenud, ei saa te muretseda. Kui ketoonid selle all kannatavad, on vaja vähendada süsivesikute või valgu tarbimist. Vere tilga saamiseks vajate ka lantseti ja hoidjat.
Ketoonide tase peaks olema vahemikus 0,5 kuni 3,0 mmol/L. Kui sisenete ketoosi olekusse, näete 5,0 mmol/L (ja üle).
- Osta toiduosade kaalumiseks kõrgeid digitaalseid kaalusid.
- Täitke külmik ja kapid, mis sobivad ainult dieedi toiduks.
- Pöörake arsti või isikliku toitumisspetsialisti, aga ka oma lähedaste toetust.
Kuidas arvutada oma makrotoitainete igapäevane maht
Iga inimese jaoks varieeruvad BJU näitajad dieedi ajal. Enne dieedi algust tuleb nad ise arvutada.
Valk
Üld valem on järgmine: iga lihasmassi iga kilogrammi jaoks - 1 grammi valku. Kogu valk tuleb jagada söögikordade vahel.
Lihasmassi määramiseks vajate:
- Määrake oma keharasva protsent;
- Korrutage oma kaal kilogrammidega protsendiga keharasva - rasva mass saab kilogrammides;
- Saadud arv maha arvatakse kogu keha kogumassist - see on lihasmass.
Keharasva protsendi selgitamiseks võite kasutada:
- bioimedantsi analüüsiga kaalud;
- Võrrelge oma fotot linases fotodega teistest inimestest, kellel on erinev protsent keharasvadest spetsiaalsetel saitidel Internetis;
- Kaliper - seade, mis mõõdab naha paksust;
- Elektromimedani müograafia (Sculpt Skanner);
- BOD POD - õhu nihke plaatmograafia;
- Kaks -eneria X -RAY absorfüthümeetriat.
Dieedi edukaks läbimiseks on oluline läbi viia mõõtmised võimalikult täpselt. Te ei saa ligikaudset hinnangut silma järgi teha - see takistab kehal rasvapõletust.
Süsivesikud
Täpsustame, et räägime puhastest süsivesikutest, neist, kes õpivad täielikult. Nende arvutamiseks lahutage toidukiudade mass kõigi süsivesikute koguarvuga grammides.
Assimileerunud süsivesikute igapäevane tarbimine tuleks tuua päevas kuni 50 (ja vähem) grammi. See on umbes 10 % dieedi igapäevasest kalorisisaldusest. Kuid täpne arv võib olla teie keha jaoks palju väiksem, kuni 10–15 grammi päevas. Kõik sõltub keha individuaalsetest omadustest ja sellega seotud haigustest.
Tavaliselt on ketoosiseisundisse sisenemisel vaja süsivesikute tarbimist märkimisväärselt vähendada (keskenduge 20 grammile) ja siis saate seda näitajat katsetada ja suurendada (kuni 40 või isegi 80 grammi, kui teil on suur koormus).
Tähtis! Kui teete selle süsivesikutega üle, siis ärge pikka aega toiduketoosist välja lennake.
Rasvane
Tähtis! Omega-6 rasvhapete kogus ei tohiks ületada 4 % dieedi igapäevasest kalorisisaldusest.
Rasv on dieedi alus, nende igapäevane tarbimine peaks olema 70–85%.
Rasvade imendumisega seotud probleemide korral hakake lipaasiga seedeensüüme võtma.
Keto dieedi sordid
Keto dieet on kõige tõhusam meetod, põletades naistel rasva. Võimsusskeem ei anna kehale stressi, püüdes varuda rasvarakke. Ketogeenne dieet taastab lihtsalt metaboolsete protsesside töö. Sellist dieeti on kolme tüüpi, need kõik on tõhusad, kuid pisut erinevad. Tänu mitmekesisusele saab iga naine valida endale sobiva variandi.
- Standardketo dieet - See on kõige taskukohasem ja tõhusam variant. Kogu toiduperioodi vältel on vaja minimeerida süsivesikuid. Selline dieet sobib ideaalselt saalis osalenud naistele.
- Sihtketo dieet - See on toiteallikas, mis pärast spordisaali on alati vaja süsivesikuid suurendada. Süsivesikute normi suurendamise eesmärk on korvata glükoosisisaldusele kulutatud keha, mis on treenimise suurem tõhusus.
- Tsükliline keto dieet. Selle olemus on keha täiendada süsivesikutega, kui see on kõige kurnatud. Millal tutvustada süsivesikuid, otsustab iga naine eraldi, kuna kõigil on erinev keha.
Naised, kes soovivad lihtsalt kaalust alla võtta, peaksid alustama dieedi tavalise ketoga. Nädala jooksul saate hinnata koolituse üldist seisundit ja tõhusust. Kui hästi olemine on halvenenud ja treenimiseks pole lihtsalt jõudu, vajab keha süsivesikuid. Sel juhul on oluline dieeti kohandada.
Keto dieedi koostatud menüü
Terve naine peaks sööma umbes 2200 kilokaalorit päevas. Neist rasvad, valgud ja väga vähesed süsivesikud hõlmavad enamikku neist. Allpool on klassikalise dieedi menüü, mis on juhiste kogumiku koostamine.
Selline plaan sobib neile, kes on kohe valmis dieeti sukelduma ilma pika “kiiku ”ta.
Keto dieedis on oluline kaaluda kaloreid. Soovitame teil alla laadida spetsiaalne rakendus, mis automatiseerib kõik arvutused ja muudab need võimalikult täpseks.
Hommikusöök:
Joo hommikusööki kuni selle ajani, kuni tunnete käegakatsutavat nälga. Suurendage järk -järgult lõhet õhtusöögi ja hommikusöögi vahel (võib ulatuda 18 tundi).
- kohv supilusikatäis või, kookosõliga;
- Keedetud või praetud (supilusikatäis kookosõli) munad 3 tükki võite lisada tsukini või spinati.
Õhtusöök:
Paar tundi pärast hommikusööki.
- Pool avokaadost, palju rohelisi lehti - puistake kahe supilusikatäie riivitud kõva juustuga;
- kana, kala või lambaliha - valige osaliselt valgu piki valku;
- Kaks supilusikatäit oliiviõli.
Suupisted:
See võib olla peamiste söögikordade vahel.
- Rasvapommid;
- seller, avokaadod;
- Pähklid.
Õhtusöök:
Vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.
- lõhe, veiseliha või kana, mis on valmistatud suure osa rasva, rasva või ghee;
- Oliivi-, või- või kookosõliga maitsestatud madal -süsisköögiviljad.
Keto Diet, lubatud toodete loetelu
Keto dieedi abil on oluline arvestada mitte ainult söödud toidu kogusega, vaid ka nende kompositsiooni olulisem. Õige toiteahela jaoks on vaja vähendada süsivesikute toidu kasutamist. Sellest kogusest piisab aju normaalseks toimimiseks ja lihaste arenguks.
Klassikalise dieedi menüü saab ja tuleks kohandada üksikute omaduste jaoks.
- Rasv ja õlid: kookospiim ja või, kana ja pardi rasv, rasv ja taimsete nuumamislehmade rasv ja seapekk, orgaaniline ghee, dact õli, avokaadoõli, ekstra neitsioliiviõli.
- Kalad, lisaks kunstlikult kasvatatud või mereväe usaldusisiku tunnistusele. Kõige turvalisem liik: lõhe, ebaõnnestumine, anšoovised, heeringas, sardiinid. Vältige kalu oliiviõlis (kalapakendõli ei sobi söömiseks).
- Liha: lambaliha, sealiha, linnuliha (tasuta jalutuskäigud), uluk, liha lahti, veiseliha (taimsed nuumavad lehmad). Samuti on lubatud peekoni ja vorstide mõõdukas tarbimine.
- Pähklid, seemned: mustad seesamiseemned, mustade karakaid, Brasiilia pähkel, toores kakao - pulber, oad ja õli, chia seemned, lina, pähklid makadaamia, kreeka pähklid - pagariäri, pagariäri, psillium, kõrvitsaseemned, päikeselille seemned, naelad, linseemne seemned, kookospähkel.
- Köögiviljad: spargel, avokaado, spargelkapsas, rooskapsas, valge kapsas, värvikapsas, seller, kurgid, lehtkapsakapp, seened, rohelised salat, rohelised, spinat, tsukini.
Pärast keha ümber ehitamist rasva põletamiseks võite naasta dieedile piiratud arvu köögiviljade juurde, näiteks baklažaan, küüslauk, sibul, pastinaak, pipar, küna, tomatid, kõrvits (natuke).
- Puuviljad ja marjad: marjad (mis tahes) - väike peotäis ja köögiviljade asemel greip - mitu viilu köögiviljade asemel.
Kavandatud toodete põhjal saab inimene koostada individuaalse toiduskeemi. Samal ajal on oluline kaaluda kaloreid ja mitte ületada lubatud normi. Lihtsate reeglite järgimine annab imelise näitaja ja suurepärase tervise.
Kui teid ei vii ära, siis saate:
- Piimatooted rasvasisaldusega ja peaaegu valkudeta: või, ghee, vahukoor, hapukoor, võid, parmesani ja chedderi tüüpi tahked juustud, pehmed kõrge rasvasisaldusega juustud (näiteks “tuuleke”).
- Munad taimsete nuumavate kanade (7 gr. Orav).
- Mandlid (piiratud kogus, kuna valku on palju)
- Suhkruasendajad (eelistatavalt ainult algfaasis): stevia, archAte, suhkrualkoholid (erüritis, ksülit, sorbitool, malliit, mannit, glütseriin).
Kiudude roll keto dieedis
On:
- Lahustuv - sisaldub marjades, kurkides, ubades ja pähklites. Kui olete soolestikus, moodustavad nad geelilaadse massi ja aeglustavad seeläbi seedeprotsessi, mis võimaldab teil pikema aja jooksul täiskõhutunnet tunda.
- Lahustumatu - sisaldub selleris, rohelistes ubades ja tumedate lehtedega köögiviljades. Sidudes toksiinidega, eemaldavad nad kehast pärit. Stabiliseerige soolestiku pH tase, blokeerides ohtlike mikroobide paljunemise.
Millised on dieedi kiud?
- Kiud on toit heade soolebakterite jaoks, mis tugevdavad keha.
- Kiud takistavad süsivesikute imendumist ja vähendavad seeläbi suhkru- ja insuliini taseme hüppeid.
- Lahustuvad ja lahustumatud kiud moodustavad soolestikus omamoodi tõkke, mis kaitseb maksa.
- Lahustuvad kiud muundatakse lühikesteks ahelateks rasvhapeteks, mis toidavad soolestiku kasulikke baktereid ja toimivad nii rakkude kui ka bioloogiliste signaalimolekulide kütusena.
Soovitatav tarbimine päevas on 35 grammi kiude toidulisandite ja 50 (või enama) grammi kujul tervetest toodetest.
Keto dieedi vastuvõetamatud tooted
Seal on mitmeid tooteid, mis vähendavad keto dieedi toiteahelat minimaalseks, neid tuleb vältida.
Järgmised tooted on mustas nimekirjas:
- Tööstuslike taimeõlide töötletud rasv (päevalill, rapsiseemned, maapähkel, puuvill, mais, puuvill, sojaoa);
- transfineerijad - salatikaste, majonees, maapähkliõli ja nii edasi, kus koostises on hüdrogeenitud rasvad;
- piim ja kodujuust, keefir, jogurt, ricotta (rikas valkude poolest);
- suhkur;
- ketšup, salsa, grillkaste, soja- ja tomatikastmed;
- mahlad, ostu smuutid;
- Magus valge ja vahuvein;
- igat tüüpi teravilja;
- banaanid, õunad ja muud, mitte lubatud puuviljad;
- viinamarja;
- leib;
- koogid, koogid;
- kartul;
- Asso küpsetamine.
Kõik need tooted, mis on rikkad süsivesikute poolest. Kehasse tungides provotseerivad nad maksa glükogeeni tootmisele, mis on ketoonide kehade jaoks vastuvõetamatu. Isegi süsivesikute väljakujunenud normi kerge ülejääk võib minimeerida kõiki jõupingutusi, samuti täita keha täiendavate rasvarakkudega. Oluline on hoolikalt lugeda kõigi ostetud toodete kompositsiooni, isegi soovimatu tärklis või suhkur võib sisaldada tavalisi maitseaineid.
Dieedi kasulik mõju kehale
Kindlasti on Keto dieedi suurimad eelised hõlmavad nahaaluse rasva kiiret põletamist. Lühikese aja jooksul leevendab naissoost keha hästi naelad. Enamikul juhtudel toimub 1-2 nädala jooksul "uue režiimi" ümberehitus.
Selle elektriskeemi täiendav eelis on see, et toidu ajal ei söö inimest üles ja kogu päeva jooksul ei piina teda tugev näljatunne. See on tingitud asjaolust, et dieet ei võimalda insuliini tasemel palju tõusta. Nagu teate, vastutab näljatunde eest insuliin. Keto dieet võimaldab teil kiiresti kaalust alla võtta ja samal ajal mitte tunda jõhkrat söömissoovi.
Huvitav! Insuliin vastutab toitainete hoidmise eest. Ta muudab liigsed süsivesikud rasvaks!
Keto dieet on ainulaadne selle poolest, et pärast energiaahela tühistamist ei tagastata täiendavaid kilosid. See on tingitud asjaolust, et inimene ei nälju kogu dieedis ja keha lihtsalt harjub sellise tarbitud toidu normiga.
Ja võib -olla on peamine asi, mis tasub dieeti proovida - see on tema võime täielikult paigutada ainevahetus ja parandada tema tervist. Teist tüüpi diabeet, akne, migreen ja isegi vähk on need haigused, mis võivad taanduda nii tugeva vaenlase ees.
Nagu iga dieet, muudab ka Keto menüü kohaselt võimsa vooluring kehas. Iga inimene on individuaalne, seetõttu reageerib see omal moel uuele toitumisele.