Kuidas alustada kaalu langetamist? Ülekaalu, dieedi ja treeninguteema on kaetud paljude kuulujuttude ja müütidega. Vähesed asjad on nii ägedalt vastuolulised kui soovimatutest mahtudest vabanemine. Vaatamata tehnikate mitmekesisusele on olemas põhilised ja universaalsed reeglid, mis sobivad absoluutselt kõigile. Me räägime neist selles artiklis.
Keskkond ja elustiil on viimastel aastakümnetel dramaatiliselt muutunud. Tekkis palju kiirtoitu, mitmesugust tänavatoitu, kohvikuid ja restorane, üha enam hakati väljas sööma ja kasutama kohaletoimetamisteenuseid, portsjonite suurused suurenesid oluliselt ning samas osutus tervislike toitude valimine keerulisemaks.
Lisaks on töö ja vaba aeg muutunud istuvaks. Vaatamata kehalise aktiivsuse üldtuntud eelistele on kogu maailmas langustrend. Euroopa Liidu viimaste aruannete kohaselt ei tegele 6 inimest kümnest üle 15-aastasest spordist või teeb seda väga harva. Samal ajal veedab märkimisväärne osa Euroopa täiskasvanud elanikkonnast rohkem kui neli tundi päevas istudes, mis ei saa muud kui tervist ja välimust mõjutada.
Seega mõjutavad paljud tegurid seda, mida me sööme ja millise eluviisi valime, mis tähendab, et muutuste alustamiseks on vaja teha teadlik valik.
Otsustage oma motivatsiooni kaalust alla võtta
Tihti ei omistata sellele etapile piisavalt tähtsust, arvates, et soov passida kunagisesse lemmikkleidi või rannas ilusaid fotosid teha on tõhus eesmärk. Kuid esteetiline atraktiivsus on vaid medali üks pool, teisel on palju olulisemad ja olulisemad asjad: vabanemine kompleksidest ja enesekindlusest, soov saada terveid lapsi, vajadus vabaneda õhupuudusest, hormonaalsed häired. ja muud sellega seotud probleemid.
Esimesi samme on alati raske teha, tahad seda hilisemaks lükata, peatada või ideest sootuks loobuda. Lisaks seatakse alguses sageli ebarealistlikud eesmärgid kehakaalu langetamiseks, mis toob kaasa kõrged ootused, mis hiljem põhjustavad frustratsiooni, stressi ja ebaedu. Ärge juhinduge kõik või mitte midagi põhimõttest. Seadke soovitud ülim eesmärk ja palju vahepealseid (realistlikke! ) eesmärke. Kujutage ette, et teete autole marsruudi, põhimõte on sama.
Pidage meeles, et toit ei tohiks olla treeningu tasu ega söödava šokolaadi "töötamine". Süütunne on motivatsioonitapja.
Samal ajal analüüsige, miks olete ülekaaluline. Kas see on hiljutine muudatus või pikaajaline pilt? Kas olete hakanud asju teisiti tegema – sööma rohkem väljaspool kodu, vähendanud aktiivsust või muutnud toitumist? Algpõhjuse teadmine aitab teil kiiremini oma eesmärgi poole liikuda.
Mida vaiksemaks sa lähed, seda kaugemale jõuad
Kaalu langetamine on süstemaatiline ja pikaajaline protsess. Isegi väike kaalulangus (5–10% kogu kehamassist) võib tuua tervisele kasu, näiteks parandada vererõhku, kolesterooli ja veresuhkru taset ning vähendada rasvumisega seotud krooniliste haiguste riskitegureid.
Ärge kasutage radikaalseid dieete ja kurnavaid paastusüsteeme. Need toovad kaasa kiire kaalulanguse esimestel nädalatel, kuid tõenäoliselt ei toimi need pikemas perspektiivis, kuna selliseid elustiili muutusi ei saa säilitada. Niipea, kui režiimi tühistate, pöörduge tagasi vanade harjumuste juurde ja võtke kaalus juurde.
Samuti pidage meeles, et naistel on üldiselt kõrgem rasvade ja lihaste suhe kui meestel ning nende ainevahetuse kiirus puhkeolekus on 5–10% madalam. Näiteks 8-nädalases uuringus, milles osales enam kui 2000 madala kalorsusega dieedil (800 kcal päevas) osalejat, selgus, et mehed kaotasid samadel tingimustel 16% rohkem kaalu kui naised.
Vaadake üle tarbitud toidu kogus ja kvaliteet
Paljud inimesed ei tea, kui palju kaloreid nad söövad. Ajakirjas New England Journal of Medicine avaldatud uuringu kohaselt paluti kahel inimeste rühmal, kes olid sarnase kaalu, pikkuse, keharasvaprotsendi, haridustaseme ja muu poolest sarnased, anda teada, kui palju kaloreid nad enda arvates päevas tarbisid. Mõlemad rühmad alahindasid tegelikku kogust keskmiselt 1000 kalori võrra!
Määrake oma päevane kalorite tarbimine
Kui palju kaloreid peaksite tarbima, on pool võitu, samuti on oluline arvestada toiduainete toiteväärtusega. Näiteks 500 kalorit krõpsudes ei ole sama, mis 500 kalorit toores köögiviljas.
Toitumisspetsialistid nõuavad, et on oluline järgida kaalu langetamise reeglit – põletada rohkem kaloreid, kui kulutad. Päevane defitsiit peaks olema keskmiselt 500 kcal. Selle tingimuse korral võite kahe nädala jooksul kaotada ühe kilogrammi, ilma et peaksite isegi füüsilist aktiivsust kasutama. Kuid pikemas perspektiivis see meetod ei tööta, aja jooksul tekib kehas pideva toidupuuduse tõttu stressi- ja ärevustunne ning kaalulangetamise asemel hakkab keha kriitilise olukorra korral rasva koguma. .
Vähendage oma portsjoneid
Siin on suurus oluline. Portsjonite kontroll aja jooksul kasvab tervislikust harjumusest elustiiliks, mis välistab pideva ülesöömise. Üks lihtne viis portsjoni suuruse vähendamiseks on kasutada väiksemat taldrikut. Teine võimalus on süüa aeglasemalt, et aju jõuaks küllastustunde signaali vastu võtta. Keskmiselt kulub selleks umbes 20 minutit.
Pool taldrikust peaksid olema köögiviljad, veerand madala rasvasisaldusega valguallikad (kana, kalkun, kala, munad) ja ülejäänud peaks olema teraviljad või täisteratooted.
Vähendage oma süsivesikute tarbimist
Kui sööte lihtsate süsivesikute rikkaid toite (nagu koogid, sooda, valge jahu või friikartulid), vabastab teie keha insuliini, mis aitab kontrollida glükoosi voolu vereringesse. Uuringud näitavad, et veresuhkru taseme tõus mõne tunni pärast tekitab näljatunnet, isu toidu järele ja põhjustab sageli ülesöömist. Kiired ja rafineeritud süsivesikud varustavad keha kiiresti energiaga, kuid liigsel tarbimisel muutuvad need rasvavarudeks. Eelistage liitsüsivesikuid ja kombineerige neid kindlasti looduslike kiududega.
Söö rohkem täisväärtuslikku toitu
Täisväärtuslikud toidud on ühest koostisosast koosnevad toidud, mis on rikkad vitamiinide ja mikroelementidega ilma keemiliste lisanditeta või töötlemiseta. Nende hulka kuuluvad värsked puuviljad, köögiviljad, liha, kala, mereannid, kaunviljad, munad, pähklid jne. Need aitavad kiirendada ainevahetust, reguleerida kaalu, vähendada nälga ja mõjutada hormoonide tootmist.
Ühes uuringus osales 786 inimest, kes jagunesid kahte rühma. Üks neist oli madala mikrotoitainete sisaldusega dieedil, teine mikrotoitaineterikkal dieedil. Peaaegu 80% osalejatest tundsid end täis pärast kõrge mikrotoitainete sisaldusega dieedi söömist, kuigi nad tarbisid üldiselt vähem kaloreid.
Lisaks on täistoidud transrasvade vabad. Hiljutine uuring näitas, et ahvid, kes sõid rohkem kunstlikke transrasvu, suurendasid oma kehakaalu keskmiselt 7, 2% võrreldes ahvidega, kes sõid monoküllastumata rasvade rikast dieeti.
Joo oma päevane veekogus
Vee joomine võib kiirendada ainevahetust 24–30%, aidates põletada rohkem kaloreid. Üks uuringutest näitas, et tarbimine 0, 5 liitrit. vee joomine pool tundi enne sööki aitas dieedipidajatel tarbida vähem kaloreid ja kaotada 44% rohkem kaalu võrreldes nendega, kes vett ei joonud.
Vältige mahlasid ja gaseeritud magusaid jooke. Uuringute kohaselt on nende igapäevane tarbimine seotud laste rasvumise riski 60% suurenemisega.
Kui asendate oma päevase klaasi mahla või sooda tarbimise veega, võite vähendada oma aastast kaloraaži keskmiselt 219 000 kcal võrra. Muljetavaldav, eks?
Valige kehakaalu langetamiseks tõhus treening
Regulaarne treenimine on nii füüsilise kui vaimse tervise jaoks ülioluline. Treeningu sageduse distsiplineeritud ja sihipärane suurendamine on eduka kaalulanguse jaoks sageli ülioluline.
WHO soovitab 18–64-aastastel inimestel treenida vähemalt 150 minutit nädalas.
Lihtsaim ja soodsaim viis treenimiseks on aeroobne treening.
- Mõõduka intensiivsusega aeroobse tegevuse näideteks on sulgpall, kiirkõnd, jalgrattasõit, tennis.
- Suure intensiivsusega aeroobse tegevuse näited on jooksmine, ujumine, meeskonnasport (jalgpall, korvpall) jne.
- Lisaks saad oma igapäevarutiini sisse tuua kasulikud reeglid: lifti või eskalaatorite asemel mööda treppi sõita, sihtkohta jõuda üks peatus ja jalutada, parkida auto kodust või kontorist veidi kaugemale jne.
Kardio on kaalu langetamiseks hädavajalik, kui treenite korralikult, keskendute pulsile (pulsile), kasutate erinevaid tehnikaid ja intervalle.
Muidugi pole oluline mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid toonuses hoida. Vastupidavustreening on toonuses keha ülesehitamiseks ülioluline. Uuringud näitavad, et jõutreening aitab säilitada kõrget ainevahetuse kiirust ja hoiab ära väärtusliku lihasmassi kadumise.
Nii kodus kui ka jõusaalis on saadaval palju treeningrutiine.
Eelistage koormust kõigile lihasrühmadele, mitte kohalikele. Vöökohas ja kõhupiirkonnas ei kaota te pikka aega kaalu, tehes harjutusi ainult kõhule, seda tõestavad paljude uuringute tulemused. Sama kehtib ka jalgade, puusade, käte ja muude kehaosade kehakaalu langetamise kohta.
Uuringute järgi on üks levinumaid takistusi kaalu langetamisel ajapuudus, enam kui 73% küsitletud naistest ütles, et ei tegele sel põhjusel spordiga. Appi tulevad ringikujulised, rasvapõletavad ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningud, mis ei võta rohkem kui pool tundi ja mida peetakse üheks tõhusaimaks kaalu langetamisel.
Ringtreeningvõtab keskmiselt 30 minutit. See seisneb selles, et teete vaheldumisi mitut harjutust (tavaliselt 5–10), mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele, tehes vahepeal puhkeintervalle. See meetod parandab teie aeroobset vormi ja põletab tõhusalt kaloreid.
Rasvapõletuse treeningudon põhimõtteliselt sarnased ringikujulistele, kuid kompleks koosneb suurema intensiivsusega koormustest erinevatele lihasgruppidele, mida sooritatakse ilma katkestusteta. Puhkamine on lubatud ainult pärast harjutuste ploki lõpetamist.
Viimased aastad on saavutanud suure populaarsusekõrge intensiivsusega treeningudmis võtavad 5–30 minutit päevas. Nad vahelduvad maksimaalse aktiivsuse ja puhkuse vahel (üks kuni kaks). Näiteks jooksete 1 minuti nii kiiresti kui võimalik, seejärel kõnnite aeglaselt või puhkate 2 minutit, seejärel kordate kõike uuesti. Uuringud on näidanud, et see treeningmeetod aitab põletada 25–30% rohkem kaloreid kui muud tüüpi treeningud.
Spetsiaalne ringtreening- 30-minutiline fitness naistele, mis koosneb soojendusest, kardiost, jõutreeningust, jahtumisest ja venitustest. Iga treening toimub treeneri juhendamisel, kes jälgib harjutuste sooritamise tehnikat, õpetab ja valib koormuse optimaalse versiooni. Harjutused tehakse simulaatoritel, mis on loodud naise keha füsioloogilisi omadusi arvesse võttes. Need põhinevad hüdraulilisel takistusel ja on ohutud igasuguse füüsilise vormiga inimestele.
Õppige nautima treenimist ja kehakaalu langetamise harjutusi. Mõelge, kui palju energiat, rõõmu ja enesega rahulolu treeningud teile annavad.
Tuge saama
Kaalu kaotamine ei ole lihtne ja üksi tegemine on veelgi keerulisem. Kui proovite vabaneda liigsetest kilodest ja parandada oma üldist tervist, pidage meeles, et te ei pea ise seda teed läbima. Saate leida mõttekaaslasi võrguühenduseta või võrgus ja nendega liituda.
Uuringud on näidanud, et toetus, tervislik konkurents ja tulemuste regulaarne demonstreerimine võivad aidata säilitada järjepidevat treeningsooritust ja olla protsessis vastutustundlikumad.
Jälgige oma edusamme
Enesekontroll on eduka kaalukaotuse kõige olulisem tegur. Kui näeme tegelikku, käegakatsutavat liikumist oma eesmärkide poole, kipume olema rohkem motiveeritud tööd jätkama. Kõige tähtsam on mitte riputada.
Ärge keskenduge ainult kaalule. Igapäevane enda kaalumine võib põhjustada tarbetut ärevust ja ärevust. Keskenduge talje, puusade, rindkere, jalgade ja käte ümbermõõdu näitajatele. Mõõtke neid sama intervalliga, näiteks iga 2 nädala järel või kord kuus. Jäädvustage numbreid märkmikusse, rakendusse või spetsiaalsetesse veebiportaalidesse. See aitab teil tulemust jälgida ja analüüsida, millised tegevused toovad kõige rohkem tulemusi.
Pidage meeles, et kaalulangus on järkjärguline protsess. Ärge heitke meelt, kui need lisakilod ei kao ootuspärase kiirusega. Teie ülesanne on õppida, kuidas õigesti kaalust alla võtta, mitte 3 päevaga.
Kõrvaldage stress ja unepuudus
Tervislik uni on sama oluline kui õige toitumine ja trenn.
Uuringud näitavad, et ebaregulaarne uni on seotud 89% suurenenud rasvumise riskiga lastel ja 55% täiskasvanutel. Samuti aeglustab ebapiisav või ebakvaliteetne uni kalorite energiaks muutumist (ainevahetust). Kui see ei tööta, võib keha salvestada kasutamata energiat rasva kujul. Lisaks võib kehv uni suurendada insuliini ja kortisooli tootmist, samuti häirida söögiisu kontrollivate hormoonide leptiini ja greliini regulatsiooni. Just leptiin saadab ajju küllastustunde signaale.
Teises uuringus leiti, et unepuuduses inimesed tarbivad päevas 385 kalorit rohkem kui need, kes magavad regulaarselt ja piisavalt. Seega ainuüksi häiritud unerütmi tõttu saad aastas juurde 7 kilogrammi.
Kui rääkida stressist, siis see käivitab hormoonide adrenaliini ja kortisooli vabanemise. Kui tunnete kogu aeg ärevust, jääb kortisool vereringesse kinni ja annab kehale märku toitainete varudest süsivesikutega täiendamisest, mis viib sageli ülesöömiseni.
Uurijad leidsid, et 8-nädalane stressijuhtimisprogramm põhjustas ülekaaluliste ja rasvunud laste ja noorukite KMI olulise vähenemise.
Vaadake mõningaid stressiga toimetulemise meetodeid:
- jooga
- meditatsioon
- hingamispraktikad
- loodusmatkad, aiatööd jne.
Ärge kasutage dieedi tablette
Idee maagilistest dieedipillidest, mis panevad rasva lahustuma nagu unenägu, on ahvatlev. Kuid paraku on see liiga hea, et tõsi olla (kui see polnud juba ilmne).
Siin on mõned dieedipillide kõrvalmõjud:
- Närvisüsteemi ammendumine
- Kõrgenenud vererõhk
- Suurenenud südame löögisagedus
- Siseorganite töö rikkumine
- Unetus
- Pearinglus
- Ärevus
- Laisa soole sündroom
Dieeditabletid lubavad sageli koheseid tulemusi, kuid need ei sega teie toitumist ega elustiili, mis on muutnud teie keha "ebatervislikuks". Seega, isegi kui teil õnnestub ületada ebameeldivad kõrvalmõjud ja saada lühiajalisi tulemusi, jõuate lõpuks tagasi sinna, kust alustasite. Pühendasime rasvapõletitele eraldi artikli, kirjeldades üksikasjalikult nende puudusi, eeliseid ja võimalikke riske.
Pidage meeles, et püsivate tulemuste saavutamiseks peate oma treening- ja toitumisharjumusi põhjalikult muutma.
Uusi kaalulangetamise raamatuid, artikleid, telesaateid ja videoid avaldatakse iga päev, kuid püsivaks tervislikuks kaalulangetuseks pole kõigile sobivat lahendust. See, mis sobib ühele inimesele, ei pruugi sulle sobida, kuna organism reageerib erinevatele toitudele ja koormustele erinevalt, olenevalt geneetikast ja paljudest muudest teguritest. Õige meetodi leidmine nõuab aega ja kannatlikkust, pühendumist ja regulaarsust.
Kaalu kaotamiseks ilma kannatusteta tehke oma toitumises ja kehalises aktiivsuses realistlikke muudatusi, mis saavad teie elustiili osaks, vastasel juhul pöördute kiiresti tagasi vanade harjumuste ja algse kaalu juurde.