Kehakaalu langetamiseks treenimine aitab eemaldada rasvaladestusi ja saada saleda figuuri. Kuid edu saavutamiseks peate valima optimaalse kompleksi, treenima iga päev ja sööma õigesti. Kui järgite lihtsaid soovitusi, võite kaotada ülekaalu isegi ilma jõusaali minemata.
Soojendus naistele
Algajad ei tohiks oma keha kohe märkimisväärse stressi alla seada. Peate hakkama harjutama järk-järgult, tehes lihtsamaid harjutusi. Põhitreeningu ettevalmistamine võib kesta 2-4 nädalat. Sel perioodil on keha harjunud füüsiliste harjutustega. Kõik lihased teevad haiget, te ei saa neid üle pingutada. Kui teete kaalulangetamise harjutusi ilma soojenduseta, võite oma lihaseid vigastada.
Tund peaks algama soojendusega, mis kestab kuni 10 minutit. Vajalik on venitada kaela, käte, õlgade, torso ülaosa, kõhulihaste, tuharate, jalgade lihaseid.
Hommikune treening näeb välja selline:
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tehke peaga aeglaselt ringikujulisi pöördeid ja pöörake külgedele.
- Sirutage vasak käsi ette, painutage seda küünarnukist ja suruge see kaelale. Tõmmake seda nii palju kui võimalik selja taha ja venitage kuni 10 sekundit tagasi. Korda harjutust parema käe jaoks.
- Tõstke üks käsi üles, teine alla. Muutke asendit ükshaaval.
- Ristke oma käed enda ees rindkere piirkonnas, sirutage need külgedele ja pöörake samal ajal oma torsot.
- Kummarda ette ja seejärel nii palju tagasi kui võimalik, toetades oma alaselga peopesadega.
- Tõstke oma käed üles ja sirutage need külgedele.
- Asetage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik ja kükitage nii madalale kui võimalik. Hoidke 15 sekundit. Seejärel rulli ühelt jalalt teisele nii, et üks oleks sirge ja teine põlvest kõverdatud.
- Siruta jalgu. Pöörake kumbagi ringikujuliselt vähemalt 10 korda.
Hommikune soojendus tuleks teha iga päev.
Tasumine algajatele
Pärast soojendamist võite liikuda põhiosa juurde. Puusade mahu vähendamise ja vööpiirkonna rasvade põletamise programm näeb välja järgmine:
- Jalad õlgade laiuselt, painutage torso ette ja proovige jõuda oma käed põrandani. Korda 10 korda.
- Kükitage jalad üksteisest võimalikult kaugel. Tehke 2 seeriat 15 kordust. Peate veenduma, et jalad ja põlved on kehaga paralleelsed, kõht on sisse tõmmatud ja selg sirge.
- Regulaarsed kükid, käed sirged teie ees.
- Lunges jalad ette, 2 seeriat 10 kordust.
- Pöörake külgedele. Korda 15 korda iga jala jaoks.
- Hüppenöör.
- Tõuked põrandalt, soovitavalt vähemalt 10 korda.
- Käsiplank, minimaalselt 60 sek.
- Tagurpidi surumine, jalad peaksid asuma toolil, st olema põrandast 30 cm kõrgemal.
- Risti jalgadega seljad.
- Kohapeal hüppamine vähemalt 40 korda.
- Lihaspinge tunnetamiseks pöörake jalga aeglaselt allapoole nihutades tahapoole. 20-25 korda.
On vaja ühendada kardio- ja jõutreening. Harjutusi tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas. Treening ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit. Kui harjutused on kerged ja lihased lakkavad liigsest valust ning see juhtub keskmiselt kuu aja pärast, saab edasi minna keerulisemate harjutuste juurde. Selle kestus on 1 tund või rohkem.
Keeruline programm igaks päevaks
Enne põhitundi tehke soojendus. Pärast seda võite hakata kõhtu üles pumpama. Kaalu langetamiseks treenides peate tagama õige hingamise.
Treening näeb välja selline:
- Lamage põrandal, asetage peopesad oma tuharate alla. Samal ajal tõstke sirged jalad üles nii, et torsoga moodustuks 90˚ nurk. Hoidke 20 sekundit, seejärel langetage parempoolne aeglaselt ja 10 sekundi pärast. ja vasak jalg.
- Lamage põrandal, painutage põlvi, asetage need õlgade laiusele. Ristke käed pea taha, kuid ärge hoidke kaelast kinni, küünarnukid on suunatud külgedele. Tõstke ülakeha, ärge tõstke alaselga põrandast üles. Tõstmine peaks toimuma kõhulihaseid kasutades, nii on võimalik tunda suurt pinget. Korrake 10-15 korda, tehke 2-3 lähenemist.
- Poos on sama, mis eelmises harjutuses. Keha on vaja tõsta, tõstes alaselg põrandast üles, kuid tallad tuleks tugevalt pinnale suruda.
- Harjutus tehakse sarnaselt eelmisele, kuid kaldus lihaseid pumbatakse. Tõstmisel tuleb parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni ja vastupidi.
- Lamage selili, asetage peopesad oma tuharate alla. Tõstke jalad põrandast 10-15 cm kaugusele, hoidke kuni 20 sekundit.
- Harjutus "käärid". Poos on sarnane, tõstke jalad põrandast 20 cm kõrgusele. Imiteerige kääride lõikeosa liigutusi.
- "Jalgratas". Lama selili, käed tuharate all. Simuleerige jalgrattaga sõitmist, muutes mitu korda liikumissuunda.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke hantlid pihku ja tõmmake kõht sisse. Painutage torso külgedele. Seejärel tõstke vasak käsi üles, langetage parem käsi alla ja asetage see selja taha. Korda vähemalt 20 korda.
Igasugune tõstmine tuleb teha sissehingamise ajal, langetamine - väljahingamise ajal. Lõpetage kompleks kõndides või joostes.
Kaalu langetamiseks treenides saab kasutada spordivarustust - rull, fitball, hüppenöör, amortisaatorid, hantlid, kangi, ekspanderid
Pärast saab jätkata treeninguid, koormates teisi kehaosi. Puusade toonuse ja suuruse vähendamiseks peate tegema järgmise harjutuse:
- Jalad õlgade laiuselt, varbad väljapoole pööratud. Aeglaselt kükitades langetage end 5-ni. Tõuse algasendisse, lugedes uuesti viieni.
- Tehke kükke nii, et jalad on üksteisest võimalikult kaugel. Pärast algasendisse naasmist seiske kohe varvastel. Käed vööl.
- Tehke hüppeid. Soovitav on treenida 1-2 kg kaaluvate hantlitega. Kõigepealt laskuge vasakule jalale ette. Tehke paar kükki. Seejärel vahetage välja hüpates tugijalga.
- Seisa sirgelt, käed enda ees. Astuge samm paremale, liigutades oma tuharad veidi tahapoole, ja seejärel tõmmake jalga vasakule küljele. Tehke vähemalt 20 lööki.
- Lamage põrandal, peopesad istmiku all. Tõstke jalad veidi põrandast üles, ajage need üksteisest nii kaugele kui võimalik ja pange need tagasi algasendisse.
- Poos on sarnane, 90˚ nurga moodustamiseks tuleb ainult sirged jalad üles tõsta. Lahjendage aeglaselt, kuni tunnete põletustunnet.
- Lama külili, toetu küünarnukile. Painutage jalg põlvest ja toetage see põrandale. Sääre on sirge, peate selle tõstma maksimaalsele kõrgusele. Korrake harjutust, pöörake teisele küljele.
- Hoides tuge enda ees, keerake jalad külgedele. Seejärel pöörake külili ja liigutage jäset edasi-tagasi. Tehke kõik liigutused sujuvalt. Tänu kiikedele saad kodus kauni lihasreljeefi ning transformeerida reie välis- ja sisepindu.
Kui harjutate iga päev, on tulemus nähtav kuu pärast.
Kuidas kiiresti külgedest lahti saada?
Vööpiirkonna kaalu langetamiseks piisab 10 minutist päevas. keeruta hularõngast. 2-3 nädala pärast vähenevad küljed märkimisväärselt ja vööst kaob mitu sentimeetrit.
Laadimine lastele
Hommikune kehaline harjutus aitab mitte ainult ärgata, vaid ka akusid laadida, aktiivseks päevaks valmistuda ja kehakaalu normi piires hoida.
Parem on, kui laadite muusikat kuulates. Siis on see tõhusam ja lõbusam, poisid teevad seda mõnuga ja nende tuju paraneb. Tasub valida lihtsad harjutused, unustamata soojendust.
Laste harjutused võivad välja näha järgmised:
- Seisa sirgelt. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt üles. Kui olete jõudnud oma pea kohale, hingake välja. Seejärel langetage käed. Korda 5-10 korda.
- Poos on sarnane. Vasak käsi vöökohal, parema käega tee enda ees ringikujulisi pöördeid, nagu peseks laps akent. Tehke 5-7 korda.
- Tõstke oma käed üles ja liigutage neid pea kohal vasakule ja paremale. Ärge painutage keha.
- Kõndige nagu pingviinid. Jalad koos, käed surutud piki keha, peopesad paralleelsed põrandaga. Liikuge edasi ja tagasi.
- Kõnni nagu sõdurid. Tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik ja liigutage käsi.
- Kükita maha ja hüppa.
- Laskuge põlvili, kuid ärge istuge tagumikule, hoidke rühti sirgena. Sirutage käed enda ette, tehke sujuvalt kükid paremale, seejärel vasakule küljele. Selle harjutuse abil korrigeeritakse figuuri, eemaldatakse rasvaladestused vöökohalt ja külgedelt.
- Tee oma kehaga ringikujulisi pöördeid.
- Hüppa nagu jänesed. Kuid mitte ühes kohas, vaid küljelt küljele.
Kui ülekaaluga on suuri probleeme, siis ainult trennist ei piisa kaalu langetamiseks. Vajate toitumisspetsialisti abi, oluline on valida õige dieet.
Kaalu langetamiseks treenimine pole efektiivne ka siis, kui poisid veedavad kogu oma vaba aja kodus arvuti taga istudes. Vanemad peavad õpetama oma lastele aktiivset eluviisi, muidu tekivad terviseprobleemid.
Jooga kehakaalu langetamiseks
Seda tüüpi füüsiline tegevus on kasulik mitte ainult teie figuurile, vaid ka teie emotsionaalsele tervisele. Saate oma keha, vaimu ja psüühika korda teha, kuid peate regulaarselt treenima. Jooga tõhususe saladus on ainevahetuse parandamine.
Parem on joogat teha hommikul pärast ärkamist
Poose on palju, tuleks valida need, mis endale kõige mugavamad on. Harjutada saab seismist, istumist, lamamist, kummardumist või kummardumist. Valikud:
- istudes ettepoole painutamine;
- tagasipainutused;
- hingamisharjutused;
- "paadi", "jaaniussi", "kobra", "kaameli" poos;
- peas seismine ja teised.
Esimene tund peaks olema meistriga, kes tutvustab teile põhitõdesid.
Kui harjutate õigesti, võite 3 nädala pärast märgata esimest tulemust. Treening kestab 30-40 minutit.
Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi tuleks teha hea tuju ja normaalse tervise juures. Haiguse ajal peaksite hoiduma füüsilisest tegevusest.