Kui sööte õigesti (kontrollite toidu tarbimise kvaliteeti ja kogust), võite kaalust alla võtta. Kui dieedil on tavaliselt oma tähtajad ja väga vähestel õnnestub pärast neid kaalu säilitada, siis õige toitumine on paljude aastate kauni ja saleda figuuri võti.
Mida mitte teha
Õige toitumine ei sobi kokku järgmiste punktidega:
- Kontrollimatud toiduportsjonid: kõige tervislikumast toidust saab esimene vaenlane, kui tarbite seda mõõtmatus koguses režiimi järgimata.
- Pidev stress, mis viib ülekaaluni. Kaalu langetamiseks proovi vältida stressirohke olukordi ja aja närvid korda.
- Veepiirang. Palju vedelikku juua ei soovita, kuid vesi on siiski kaalulangetamise põhitoode. See aitab kehal korralikult toimida ja mängib olulist rolli ainevahetusprotsessis.
- Kaloreid ei loeta. Tervislik toitumine hõlmab päevas tarbitavate kalorite hoolikat lugemist; ülejääk jääb puusadele ja kõhule.
- Hommikusöögi tähelepanuta jätmine. Just hommikusöök ehitab üles kogu järgmise päeva ja aitab kehal väsimatult vastu pidada kuni teise hommiku- või lõunasöögini. Hommikul tuleb süüa osa liitsüsivesikutest, kiudainetest ja valkudest, et varuda energiat ja mitte vaadata igatsevalt supermarketi pagaritoodete osa.
- Köögiviljade vähesus või nende vähene tarbimine. Toores või hautatud köögiviljad on paljude vitamiinide ladu, mis aitavad kaalust alla võtta. Neid on nii palju, et leiate oma maitsele vastavaid sorte ja köögivilju.
- Unepuudus. Arstid, toitumisspetsialistid ja sportlased on tõestanud, et alla 7 tunni magamine toob kaasa näljahormooni tootmise ning söögiisu normaliseerimise eest vastutava valgu hulk väheneb kiiresti. Ära kurna oma keha unepuudusega, proovi enne südaööd magama minna ja anna endale 7 tundi und.
Paljud naised loodavad õigesti toitudes oma figuuri kiiresti korda saada. Tasub ennast lähemalt vaadata ja kõrvaldada põhjused, mis takistavad teil oma eesmärki saavutada.
Tooted kehakaalu langetamiseks
Ilusa figuuri jaoks peate välja mõtlema, kuidas tõhusalt kaalust alla võtta, kuidas õigesti süüa, milliseid tooteid kasutada. Õiges koguses valke, rasvu, süsivesikuid ja vitamiine aitab keha saavutada soovitud tulemuse ilma stressita.
Oravad
Valgurikkad toidud on "kvaliteetse" keha jaoks hädavajalikud: need aitavad kaasa lihasrakkude moodustumisele. Nende puudus kehas põhjustab lahtise rasva moodustumist. Päevas peate tarbima 1–1, 3 grammi valku, sportlastel suureneb see näitaja 1, 5 grammi.
Valku sisaldavad tooted:
- Valge liha kana, küülik või kalkun;
- Noor lamba-, vasika- või veiseliha;
- Madala rasvasisaldusega piimatooted;
- Munad, eelistatavalt vutt;
- Tofu juust;
- Pähklid;
- Sojapiim.
Rasvad
Rasvad on iga inimese jaoks hädavajalikud. On ekslik arvata, et need on kahjulikud või neist pole kaalulangetamise ajal mingit kasu. Nendest keeldumine põhjustab rakkude ebaõiget toimimist ja paljude vitamiinide halba imendumist.
Taimsed rasvad aitavad teil kaalust alla võtta, kuid ainult siis, kui neid õigesti kasutatakse.
Inimene vajab 30% kõigist päevas tarbitavatest kaloritest. Oluline on teada, et taimsed rasvad ei saa asendada loomi, igal liigil on oma eesmärk, seega tuleks neid tarbida vahekorras 30% / 70%.
Tooted:
- Oliiviõli (eelistatavalt külmpressitud);
- Kalarasv;
- Heeringas, makrell, lõhe või forell;
- Piimarasvu võib leida kääritatud küpsetatud piimas, võis või hapukoores;
- Pähklid ja seemned.
Süsivesikud
Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Mõned kahjustavad meie figuuri, teised aga aitavad energiat täiendada ja annavad väikeste portsjonite toiduga vajaliku küllastuse.
Lihtsaid süsivesikuid leidub ebatervislikes toitudes, nagu magusad gaseeritud joogid, suhkur, kondiitritooted ja muud gastronoomilised naudingud – just need aitavad ülekaalule kaasa. Nende kahjulikkus seisneb nende kiires lagunemises, mis rahuldab näljatunde vaid lühikeseks ajaks.
Komplekssete süsivesikute eeliseks on nende struktuur. Neid õigesti kasutades on energiat pikaks ajaks ja nälg ei häiri.
Saate hõlpsasti süüa kaks portsjonit liitsüsivesikuid sisaldavaid toite päevas:
- kõvast nisust valmistatud pasta või vermišell;
- Kõik kaunviljad;
- Kasulikud on kõik teraviljad, välja arvatud manna;
- Küpsekartul;
- Tärklist ja magusaid köögivilju sisaldavad tooted (hernes- või maiskonserv ei anna organismile mingit kasu).
Tselluloos
Kiudained ei täienda energiat, kuid tänu sellele moodustub mao ja soolte korralik toimimine, mis on vajalik õigeks toitumiseks ja sooviks kaalust alla võtta. See tekitab maos mahtu ja tekitab täiskõhutunde, kuid põhiline kiudainete töö toimub soolestikus. Kiudained stimuleerivad ensüümide teket ja talitlust ning aitavad aktiivselt seedimist.
Soovitatav on võtta 20-35 grammi päevas. kiudaineid, leidub seda järgmistes toodetes:
- kakao;
- Linaseemned;
- Aprikoosid, viigimarjad;
- kliid;
- Kibuvitsamarjad, mandlid;
- Rukkikliid ja täisteraleib.
Vitamiinid
Vitamiinide eesmärk on osaleda ainevahetusprotsessides ja aidata organismil korralikult toimida. Kaalu langetamiseks on vaja regulaarselt ja tasakaalustatult tarbida erinevaid toite.
Vitamiinide puudus põhjustab tervise halvenemist, ainevahetushäireid, nõrgenenud immuunsust ja see kahjustab ainult teie soovi kaalust alla võtta.
Millised toidud sisaldavad vitamiine:
- Rohelised, puuviljad, köögiviljad;
- Pähklid ja seemned;
- Teravili ja teravili;
- keskmise rasvasisaldusega piimatooted;
- Munad (vutt või kana);
- Kala ja tailiha.
Keelatud tooted
Valmistuge loobuma toitudest, mis ei ole kasulikud, vaid provotseerivad ainult ülekaalu kogunemist:
- Krõpsud, kõigi lemmikpähklid soolaga, kreekerid maitseainetega, suupisted;
- Popkorn;
- Mugavus ja kiirtoit;
- Küpsetised kauplustest, pikk säilivusaeg;
- majonees (eriti kõrge rasvasisaldusega);
- Valmistoidud poest (näiteks praekala või pirukad).
Dieet
Samuti võite vooluringi arvutamisel kasutada lihtsat peopesa meetodit:
- Päevane valgukogus peaks vastama ühe peopesa mahule (umbes 130 grammi);
- Liitsüsivesikute tarbimine mitte rohkem kui 80-100 g;
- Rasva kogus ei tohiks ületada 400 kcal;
- Köögiviljad ja puuviljad, mis sisaldavad maksimaalselt kiudaineid ja vitamiine, peaksid olema võrdne kahe peopesaga korraga.
Oma igaks päevaks menüü koostamisel soovitame arvestada kõigi organismi tervislikuks toimimiseks vajalike teguritega. Režiimi valib toitumisspetsialist või iseseisvalt, arvutage kindlasti välja oma füüsiline seisund ja kaal.
Isegi arst ei saa teile täpselt öelda, kui palju võite õige toitumisega kaalust alla võtta, kõik sõltub keha individuaalsetest omadustest. Mõned näevad tulemusi nädala jooksul, teised võtavad kauem aega, kuid iga naine võib kaalust alla võtta!
Menüü näited
Hommikusöök:
- Kaerahelbed kuivatatud aprikooside ja rosinatega, piim, 2 pehme keedetud muna;
- Taigna kala, kartulipuder, piim;
- Müsli piimaga, muna (võib olla vutt), värskelt pressitud puuviljamahl.
Teised hommikusöögid:
- Keskmise rasvasisaldusega jogurt, apelsin ja 2 banaani;
- Pannkoogid kodujuustu ja piimaga;
- Madala rasvasisaldusega kodujuust hapukoore ja õunaga.
Lõunasöögid:
- Kanasupp, tatrapuder seentega, salat (kõrvits ja tomat), klaas mahla;
- Kalasupp, värsked hakitud köögiviljad, lihakarbonaad, klaas värsket mahla;
- Madala rasvasisaldusega borš, tomati ja juustu zrazy, tatrapuder ja kakao.
Pärastlõunad:
- Võileib täisteraleivast juustu ja klaasi piimaga;
- Väherasvane hapukoore ja mahlaga maitsestatud tomatisalat;
- Jogurt ja kõik hooajalised puuviljad.
Õhtusöögid:
- Kanakarbonaad, köögiviljad (kui on hooajal) roheline tee;
- Kalakotlet, Kreeka salat ja piim;
- Keedetud köögiviljad (neist saab teha salatit), keedetud kana ja roheline tee.
Soovitused
Kui menüü on valitud ja otsustate seda järgida, soovitame kasutada järgmisi näpunäiteid, mis on positiivse tulemuse saavutamiseks vajalikud.
Söömiskäitumise põhimõtted:
- Sööme vähemalt kolm korda päevas (ideaaljuhul 5);
- Kasutame erinevaid tooteid;
- Jätame alkoholi dieedist täielikult välja;
- Keeldume säilitusainetest;
- Asendame magusad gaseeritud joogid mineraalveega;
- Valmistame iga kord ainult värskeid roogasid;
- Jätame välja vahukommid, šokolaadi ja jäätise;
- Sööme aeglaselt ja mitte ülemäära;
- Kui peate tööl sööma, unustage pood, parem on võtta kodust puuvili, jogurt või keedetud kana.
Kui olete end veidi lösutanud ja söönud toite, mis ei ole kaalulangetaja jaoks soovitavad, soovitame teil teha endale paastupäev. See ei tohiks olla paastumine, kuna tekitate kehale ainult uut stressi ja sellel võib olla vastupidine mõju lisakilode näol. Istuge üks päev keefiril või puuviljal, järgige kindlasti režiimi nagu oma dieedi põhiskeemis.