Tõhusad harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks

Võlupilli pole olemas ja midagi paremat kui dieet ja trenn pole kaalu langetamiseks veel leiutatud. Pealegi ei tööta üks ilma teiseta. Kuid isegi lihtsad kaalulangetamise harjutused aitavad teil suurendada aktiivsust, põletada kaloreid ja saada toonuses keha.

Niisiis, olete otsustanud kaotada ülekaalu. Millise tee peate läbima?

1. Mõistke oma toitumist, et te ei sööks rohkem, kui teie keha vajab.
2. Vaata üle oma päevakava, puhka piisavalt ja maga, sest une ajal põlevad rasvad.
3. Õppige natuke teooriat selle kohta, kuidas keha töötab, kuidas lihased kasvavad ja rasv põleb.
4. Treeningu ajal vigastuste vältimiseks ostke spordiriided ja tossud.
5. Proovi erinevaid harjutusi ja vali endale meelepärane tegevus.
6. Treeni 3-4 korda nädalas, säilitades samal ajal kaloridefitsiidi.
7. Nautige oma uut elustiili ja oma keha.

Seda kava järgides saate treeningu ja toitumise kaudu kaalust alla võtta ja vormis püsida. Vaatame nüüd lähemalt.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamisel on kõige tähtsam toitumine. Ükskõik, millise treeningu valite, ei saa te hakkama oma toitumist mõistmata. Me ei lae teile teavet kalorite ja dieetide kohta, vaid anname teile põhireeglid, mis aitavad teil kaotada ülekaalu. Fitnesstreener ütleb, et 80-90% edust kaalu langetamisel on toitumine. Sinu eesmärk on kulutada rohkem kui tarbida. Sport võib aidata kiirendada rasvapõletust, suurendada põletatud kalorite hulka, kuid kõige aluseks on toitumine.

Treener annab nõu:

1. Ärge kunagi tekitage endas nälga. Mida näljasem on inimene, seda rohkem ta sööb. Kui oled vaevu näljane, on see aeg söömiseks, sest poole tunni või tunni pärast sööd palju rohkem.
2. Pidage oma eelmist dieeti, kuid võtke iga päev lusikatäis oma tavapärasest portsjonist. See on väga väike kogus, kuid kui vaadata seda nädala jooksul, on see juba miinus seitse lusikat toidukorra kohta. Magu harjub sellega kiiresti, hakkab vähenema ja olete rahul vähema toiduga.
3. Ära söö üle. Pole vaja oodata tunnet, et "phh, ma olen täis". Täiskõhutunne tekib 15-20 minutit pärast söömist. Alles selle aja möödudes saab objektiivselt hinnata, kas inimene on täis või mitte. Parem on lahkuda lauast täiskõhutundega, kuid mitte ahnusega, kui on raske hingata.

Kaalu langetamisel peaks õige toitumine koosnema valdavalt valkudest ja rasvadest. Söö rohkem liha, kodujuustu, mune, kala. Ärge unustage köögivilju ja teravilja, täisteraleiba. Tervislikke rasvu saab punasest kalast, pähklitest ja avokaadost. Seda tüüpi toitumine ei jäta teid nälga ja aitab teil saada kõik vajalikud toitained.

Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine, et ei tekiks soovi laguneda. Kui aga koogi ja krõpsude maitset väga meeles pidada, siis võib "keelatud" toitu süüa tasapisi. Arvatakse, et kui sööte 90% õigesti, võite lubada endale 10% kaloririkkaid toite.

Kas peaksite pidama dieeti või lugema kaloreid? Igaüks valib endale sobiva toitumissüsteemi. Dieedil jätate teatud toiduained välja ja vähendate seeläbi oma dieedi kalorisisaldust.

Nõuanne. Proovige luua nädala menüü teile meeldivate retseptidega. PP-retseptides pole midagi maagilist ja need on sageli isegi kaloririkkamad kui tavalised ning mandlijahuga tehtud magustoidud võtavad palju aega. Võtke aluseks lihtsad täistoidud ja valgurikkad toidud. Kas sulle ei meeldi kaerahelbed? Sööge hommikusööki munaputru ja köögiviljadega. Te vajate paindlikku lähenemist oma toitumisele, sest tervislik eluviis on teiega kogu elu.

Ja ärge unustage säilitada joomise režiimi, eriti aktiivse spordi ajal. Hoidke alati käepärast veepudel. Kui tavalise vee joomine on keeruline, lisage sellele sidrunimahla või piparmündilehti.

Mida valida: treenida kodus või jõusaalis?

Iga inimene valib, kus ta treenib: kodus või jõusaalis. Mõlemal variandil on oma plussid ja miinused.

Peate käima jõusaalis, tasuma abonemendi ja kinni pidama ajakavast, kui registreerusite spordiklubi rühmatreeningutele. Kuid see on varustatud kõigi vajalike seadmete ja treeningvahenditega tõhusaks kehakaalu langetamiseks.

Kodused treeningud on viimasel ajal muutunud väga populaarseks. Pole vaja kuhugi minna, pea kinni plaanist ja ajakavast. Kuid harjutuste korrektseks tegemiseks on vaja tugevat tahet ja füüsilist ettevalmistust.

Harjutused ise kehakaalu langetamiseks kodus ja jõusaalis ei erine palju. Need peavad olema tõhusad, suure intensiivsusega ja mitmekesised. Saate võrdselt edukalt oma kõhulihaseid üles pumbata nii kodus kui ka jõusaalis. Treeneriga saate töötada videokõne kaudu.

Treeningu alustamiseks on vaja: varustus ja riietus

Kodus harjutades tuleb kasuks matt. Võimalik, et vajate väikseid hantleid kaaluga 2 ja 5 kg ning fitnessrihmasid, kui treeningprogramm neid sisaldab. Tegelikult saab treenida täiesti ilma varustuseta ja teha rasvapõletuslikku kardio- ja jõutreeningut oma raskusega, ilma spetsiaalse varustuseta. Jõusaalis on kõik vajalik olemas.

Igal juhul vajate sportimiseks riideid:

• hea pehmenduse ja ventilatsiooniga tossud;
• säärised või hästi venivad dressipüksid;
• mitu sünteetilisest kangast T-särki (puuvill kuivab higist kaua aega);
• naiste sporditopp.

See on põhikomplekt, ilma milleta ei saa te hakkama ei jõusaalis ega kodus. Vaja läheb ka veeanumat ja võimalusel pulsifunktsiooniga fitnessi käevõru või käekella.

Nõuanne.Jõusaali võta kaasa väike rätik. Harjutuste tegemisel peate selle asetama treeningvarustusele.

Treeningu ja harjutuste tüübid ja tüübid: mida valida?

Erinevat tüüpi treeningud ja harjutused on tõhusad kehakaalu langetamiseks. Seda seletatakse keha individuaalsete omadustega. Kõige tõhusamaks treeningtüübiks peetakse aeroobset (kardiotreeningut). Aga anaeroobset (jõu)treeningut on vaja ka selleks, et nahk pärast kaalu langetamist alla ei vajuks.

Mõelgem välja, millised kaalukaotuse põhitüübid on jõusaalis ja kodus treenides. Saate aru, miks on edukaks vormi saamiseks vaja erinevat tüüpi tegevusi. Ja lõpuks otsustage, mis on parem - kardio- või jõuharjutused?

Jõuharjutused

Jõutreening on suunatud hüpertroofiale ehk lihaste kasvule. Tegelikult kiirendab jõutreening ainevahetust, kuid järk-järgult. Tavaliselt valivad kaalu kaotajad muud tüüpi treeningud ja sellel on põhjus.

Mis kasu on jõutreeningust kehakaalu langetamiseks?

1. Pärast jõutreeningut kulutab keha taastumiseks kaloreid.
2. "Ebaõnnestumiseni" töötades tekivad lihastes mikrotraumad ja keha kulutab nende taastamiseks energiat.
3. Lihased vajavad "säilitamiseks" palju rohkem energiat kui rasv.
4. Intervalltreeningus on jõuharjutuste elemendid, mille edukaks läbiviimiseks tuleb esmalt omandada elementaarne õige sooritamine.

On müüt, et jõutreening sobib ainult meestele. Naised saavad edukalt kaalust alla võtta ja figuuri üles ehitada ka kükkide, väljaastete ning hantlite ja kangiga jõutreeningu abil. Jõutreeningut tuleb teha 2-3 korda nädalas, vaheldumisi kardioharjutustega, et kaalust alla võtta.

Kardio harjutused

Kardiotreening on suurepärane võimalus kaalu langetamiseks. Need põhjustavad kiiresti rasvapõletust ja pumpavad samal ajal südamelihast ja hingamisteid. Kardiot saate teha kodus ja jõusaalis. See ei ole alati kõrge intensiivsusega treening, kuid rasva põletamine nõuab pingutust. Ja algajad peavad treeningutega liituma järk-järgult.

Parimad kardioharjutused:

• külgsamm ülestõstetud kätega;
• poks;
• burpee;
• jalalöögid küljele;
• põlvede tõstmine löögist;
• hüppenöör.

Kardiotreening on kasulik nii meestele kui naistele. Kaalu langetamiseks peate tegema treeninguid 3-4 korda nädalas 40-50 minutit. Jõutreeningu saate lõpetada, kõndides reipalt jooksulindil või kasutades elliptilist masinat.

Aeroobne treening

Aeroobne treening aitab kaalust alla võtta ning parandab südame ja veresoonte talitlust. Nende sooritamisel tarbib organism suures koguses hapnikku. Need treeningud muudavad inimese vastupidavamaks. Aeroobikat peetakse parimaks kalorite põletamise viisiks.

Aeroobne või rahvapäraselt kutsutud kardiotreening on parim treening kaalu langetamiseks. See hõlmab jooksmist, treeningratast intensiivses tempos, ellipsit ja kiiret kõndimist jooksulindil. Oluline on see, et rasvapõletusprotsess algaks 30 minuti jooksul. Treening peaks kestma 40–60 minutit, kuid parem on alustada 10–15 minutiga, lisades iga päev 2–3 minutit.

Aeroobne treening hõlmab jooksmist, tantsimist, rühmasporti ja uisutamist. Ühesõnaga igasugune koormus, mis paneb südame kiiremini põksuma. Kuid selleks, et rasva korralikult põletada läbi aeroobika, peate kinni pidama teatud pulsisagedusest.

Aeroobset treeningut saab teha iga päev. Kui vahetate neid teist tüüpi treeningutega, piisab kahest nädalas.

Anaeroobne treening

Anaeroobsel treeningul saab keha energiat ilma hapnikuta. Lihased kasutavad ära veres kogunenud glükogeeni (glükoosi lagunemise saadus). Need on jõutreeningud jõusaalis, mis on suunatud lihaste arendamisele ja tugevdamisele, ning lühimaajooks. Nad ei kasuta rasva energiana.

Anaeroobne treening põletab vähem kaloreid kui aeroobne treening. Kuidas need siis teile kasulikud võivad olla? Fakt on see, et lihased kulutavad energiat mõnda aega pärast anaeroobset treeningut - 12–36 tundi. Lisaks põletate lihaste kasvu tõttu puhkeolekus vähem kaloreid. Kuid ikkagi nõustuvad treenerid, et aeroobsed treeningud on kehakaalu langetamiseks tõhusamad.

Intervalltreening

Kiireks kaalu langetamiseks vajate intensiivseid, kuid mitte kurnavaid treeninguid, mida võiksite teha regulaarselt. HIIT (või inglise keeles HIIT) - intervalltreening - sobib teie eesmärkide saavutamiseks. Need sobivad algajatele ja kogenud sportlastele. Peate lihtsalt kohandama tempot sõltuvalt ettevalmistusastmest.

Hea näide HIITist on Tabata. Harjutusi tuleks teha kiiresti (kuid tõhusalt) 20–60 sekundit. Pärast seda puhkate 10–40 sekundit. Mida pikem on teie puhkeintervall, seda vähem intensiivne on treening. HIIT-treening võib välja näha umbes selline:

• paigal jooksmine;
• kükid;
• plie kükid;
• kätekõverdused;
• tõmmates põlved plangu kõhule.

Reeglina koosneb üks ring 5-6 harjutusest. Enamasti on selleks treening oma raskusega. Algajad saavad teha kolm ringi, edasijõudnud - viis ringi. Harjutusi saab korrata, kuid on võimalus, kui iga intervall on suunatud teatud lihasrühmade tööle.

Tänu sellele skeemile pühite poole tunni jooksul oma higi ja ahmite õnnest, et suutsite põletada 300-500 lisakalorit.

Soojendus enne kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemist: kas see on vajalik või mitte?

Siin on treenerid nõus: soojendus enne kaalulangetamise harjutusi on kohustuslik. Füüsiline soojendus võtab aega 5-10 minutit, kuid aitab teil treeninguks valmistuda, vältida vigastusi ning soojendada kõiki lihaseid ja liigeseid.

Enne treenimist, isegi enne venitamist, peate soojenema. Tehke lihtsamaid soojendusharjutusi:

1. Pöörake pead aeglaselt 3-4 korda päripäeva ja vastupäeva.
2. Tee kätega ringikujulisi liigutusi keskmise tempoga 5-10 korda edasi-tagasi.
3. Sirutage käed 5-10 korda rinnast eemale.
4. Pöörake vaagnat 5 korda mõlemas suunas.
5. Tehke sirgete jalgadega 5-10 kallutamist varvaste suunas.
6. Tehke 5-10 painutust mõlemas suunas.
7. Pöörake oma puusi.
8. Sirutage käed ja pahkluud.

Pärast soojendusharjutusi võite soojenduseks kõndida jooksulindil kiire tempoga 10–15 minutit. Ja siis jätkake põhikompleksiga.

Harjutused kõhurasva kaotamiseks: krõmpsud, jalgade tõstmine, vaakum

Üheski piirkonnas on võimatu kaalust alla võtta, sest rasv väljub kehast enam-vähem ühtlaselt. Kuid võite oma nahka pingutada ja kõhulihaseid tugevdada kõhu ja külgede kaalu langetamise harjutustega. Need on põhilised jõutreeningud, mis aitavad teil natuke rohkem kaloreid põletada.

Kõhurasva kaotamise harjutused ei erine meeste ja naiste puhul: tehnika on kõigile sama. Peaasi, et treenid õigesti ja regulaarselt ning siis, eeldusel, et sul on kaloridefitsiit ja piisav põhitegevus, saad soovitud leevenduse. Millal see juhtub – nädala, kuu või kuue kuu pärast, sõltub teie kehaehitusest ja toitumisest.

Absulg: sirge, tagurpidi, külg

Lamades surumise tehnika:

1. Lamage selili matile, põlved kõverdatud.
2. Suruge lõug rinnale ja viige peopesad pea tagaosas kokku.
3. Väljahingamisel tõstke keha kergelt üles, tõstes abaluud matilt maha.
4. Pingutage oma kõhulihaseid.
5. Sissehingamisel langetage end aeglaselt matile, ilma lõpuni sirgendamata.

Pole vaja tõusta liiga kõrgele, tõsta lõug rinnalt ja tõmba end kätega ette. Ajakirjandus peaks olema pidevalt pinges.

Tagurpidi krõbiseb põrandalon harjutus, mille käigus peate oma jalgu tõstma, samal ajal pingutades alumisi kõhulihaseid:

1. Lama selili matil.
2. Painutage põlvi nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed, ja viige kontsad kokku.
3. Väljahingamisel tõstke oma puusad ja tõstke tagumik põrandalt üles, asetades oma raskuse abaluudele ja tõmmates põlvi rinna poole.
4. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse ilma jalgu täielikult sirutamata. Hoidke oma kõhud alati pinges.

Sirgeid ja vastupidiseid krõbinaid saab teha pingil, hoides pinki kätega pea taga.

Külgmised krõmpsudKõhulihastel tugevdatakse külgmisi kõhulihaseid. Hüperekstensioonimasinal on mugav teha külgmisi krõmpsumisi:

1. Reguleerige kõrgust nii, et harjutuspadja ülaosa oleks vaagnaluu tasemel.
2. Lähteasend - jalad toetuvad vastu simulaatori alust, keha sirgendatud, käed rinna kõrgusel.
3. Väljahingamisel kallutage keha allapoole ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Külgmised krõmpsud tuleks teha kaldus kõhulihaste abil, mitte inertsist.

Korduste ja lähenemiste arv. Algajatele meestele ja naistele piisab kolmest 20 kordusest koosnevatest kõhukrutsutustest. Harjutust võid teha jõutreeningu alguses või lõpus, hommikul, pärastlõunal või õhtul.

Perioodilisus. Vähemalt kord nädalas. Kõhu krõmpsude tulemus sõltub struktuurist. Saate vaheldumisi edasi-, tagurpidi- ja külgmised krõmpsud.

Harjutused kaalu langetamiseks külgedel: plank, painded, kiiged

Ainult kaalulangetamise harjutustega on külgi võimatu eemaldada. Ladustatud rasva põletamiseks tuleb säilitada kaloridefitsiit ja liikuda rohkem. Plangud, jalgade kiigutamine ja painutamine on üsna energiamahukad harjutused ning need aitavad kaotada liigseid kilosid, andes kehale kaunid kumerused.

Kodus külgedel kaalu kaotamise harjutuste komplekt peab sisaldama harjutusi kaldus kõhulihaste jaoks. Kombineerituna aitavad need treeningelemendid kiiresti eemaldada rasvaladestusi vöökoha ümber.

Külgplank: tugevdage kõiki lihaseid

Üks põhiharjutusi, mis võimaldab teil vormida oma vööjoont, töötades samal ajal kõhu-, selja-, jalgade- ja kätelihaseid. Seda saab teha ilma erivarustuseta. Külgplaadil on lihtne tehnika:

1. Võtke tavalisse planguasendisse, toetudes küünarvartele ja varvastele.
2. Pöörake ümber ja nihutage oma raskust ühele kehapoolele.
3. Pingutage kõhtu ja sirutage keha, toetades end küünarvarrele ja pahkluule.
4. Naaske algasendisse - tavaline plank.

Need, kes on küljelauaga edasijõudnud, saate lisada istessetõuse, et treenida käte lihaseid, ja krõmpsu, et kõhulihaseid üles tõsta.

Korduste ja lähenemiste arv. Piisab staatilise harjutuse hoidmisest 30 sekundit, suurendades aega järk-järgult. Harjutus viiakse läbi ühes lähenemisviisis.

Perioodilisus. Iga treeningu saate lõpetada külglauaga.

Külgmised painded: eemaldage küljed

Kummardus ei aita probleemses piirkonnas rasva põletada, küll aga tugevdab selgroogu toetavaid korsetilihaseid. Külgkõverate sooritamise tehnika:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pigistage oma abaluud ja hoidke kõht toonuses.
2. Kallutage aeglaselt küljele, sirutage käsi mööda keha. Peate kummarduma nii madalale kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
3. Korrake liikumist teises suunas.
4. Võite harjutust teha alguses ilma millegita ja seejärel lisada 2 kg hantlid, suurendades järk-järgult raskust.

Korduste ja lähenemiste arv. Kolm kümnest tehnilisest kordusest koosnevat seeriat mõlemal küljel on suurepärane täiendus teie treeningule.

Perioodilisus. Külgsuunas painutusi võib teha kord nädalas.

Seisev puusa röövimine

Puusa röövimise liigutus hõlmab külgmisi lihaseid, mis aitavad teil keha kiiremini pingutada. Sellel harjutusel on lihtne tehnika, peamine on seda läbimõeldult sooritada ja mitte võimalikult kiiresti jalgu kiigutada.

1. Seisa sirgelt, aseta käed vööle.
2. Sirutage jalg küljele, püüdes säilitada ühtlast kehaasendit.
3. Viige jalg aeglaselt algasendisse.

Koormuse suurendamiseks võite teha ka puusaröövi või kasutada elastset riba.

Korduste ja lähenemiste arv. Kolm seeriat 15–20 kordust igal jalal.

Perioodilisus. Vahetage seda harjutust teistega, tehes puusaröövi kord nädalas.

Külili lamades tõstab jalga

Lamades puusa röövimine on sama, mis seistes, ainult matil.

1. Lamage külili ja sirutage jalad.
2. Väljahingamisel tõstke jalg üles.
3. Sissehingamisel langetage jalg aeglaselt algasendisse.

Jalarööve saab teha lamades elastse riba või raskustega.

Korduste ja lähenemiste arv. Kolm seeriat 15–20 kordust igal jalal.

Perioodilisus. Võib teha kord nädalas, vaheldumisi muude külgede kaalu langetamise harjutustega.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel

Jalad ja tuharad on paljude naiste jaoks probleemsed piirkonnad. Rasv koguneb siia kiiresti ja lihtsalt, kuid see võtab kaua aega ja seda on raske kaotada. Aga kui teete puusadele harjutusi, kaotate kaalu kiiremini ja suudate tulemusi pikka aega säilitada.

Kükid - põhiline harjutus jalgadel kehakaalu langetamiseks

Kükitades koormate kõiki oma jala- ja tuharalihaseid. Kui teete seda harjutust õigesti, saate lisaks kehakaalu langetamisele toonuses puusad ja tuharad. Vaatleme lihtsaid ilma raskuseta kükke: harjutus aitab teil tehnikat arendada ja kaalu lisada.

1. Seisa jalad laiali, nagu hakkaksid kükitama. Jalad ligikaudu puusade laiuselt.
2. Sirutage, pingutage kõhtu, sirutage jalad.
3. Langetage vaagen, sirutades samal ajal põlved külgedele.
4. Pingutage oma tuharad ja seiske sirgelt.

Kükitehnika keerulisemaks muutmiseks on palju võimalusi:

• Kükid kangiga jõusaalis treeneri järelevalve all.
• Kükid hantlitega kätes.
• Hüppa kükid.
• Harjutused elastsete ribadega puusadel.

Huvitav fakt: kükid on kasulikud meestele ja naistele, kuid mingil põhjusel peetakse seda harjutust puhtalt naiselikuks. Seda ei soovita teha ainult probleemsete põlvedega inimestel.

Korduste ja lähenemiste arv. Kolm seeriat 25 kordust kehakaaluga.

Perioodilisus. Oma raskusega võib kükkida vähemalt iga päev, aga parem on seda teha vähemalt ülepäeviti, et lihastel oleks aega puhata. 30 päeva jooksul näete oma raske töö märgatavaid tulemusi.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kätel

Harjutused on väga tõhusad käte ja õlgade kehakaalu langetamiseks. Need ei põleta selles konkreetses piirkonnas rasva, küll aga pinguldavad nahka ning tugevdavad biitsepsit ja triitsepsit. Selle tulemusena näevad teie käed saledamad ja ilusamad.

Harjutusi käte kehakaalu langetamiseks saab teha kodus ilma hantliteta. Push-upid on saadaval kõikjal ja igal ajal – saate neid teha isegi kontoris oma lauale toetudes.

Push-ups – klassikalised treeningud

Õiged kätekõverdused on teie tavapäraste kaalulangetusharjutuste kasulik osa. Harjutus töötab triitsepsi-, kõhu- ja rinnalihaseid. Push-upide klassikaline versioon - laiade kätega:

1. Võtke lamamisasend nii, et käed on laiemad kui õlgade laius.
2. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid, et säilitada võimalikult tasane kehaasend.
3. Sissehingamisel langetage keha allapoole, sirutades samal ajal küünarnukid külgedele. Langetage end põrandale, kuid ärge puudutage seda.
4. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste ja lähenemiste arv. Tõenäoliselt ei jõua sa esialgu palju kätekõverdusi teha. Eesmärk on 15-20 kordust komplekti meestel ja 10-15 kordust naistel.

Perioodilisus. Tehnika parandamiseks peate regulaarselt tegema kätekõverdusi. Tehke seda vähemalt kord nädalas, kui teil on selle aja jooksul kolm treeningut.

Põlveliigese surumine

Need, kellel on endiselt raske tavalist kätekõverdust teha, peaksid proovima põlvedelt surumist. Tüdrukutel on seda konkreetset tüüpi harjutusi lihtsam teha. Tehnika:

1. Tõuske põlvili, asetage käed põrandale õlgade tasemele. Harjutus sooritatakse laia asendiga.
2. Pingutage oma kõhulihaseid, seljalihaseid ja tuharaid nii, et säiliks sirge joon põlvedest kuklasse.
3. Painutage küünarnukid ja puudutage rindkere vastu põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste ja lähenemiste arv. Kolm seeriat 10-15 kordust.

Perioodilisus. Iga treeningu lõpus võid teha põlvedest kätekõverdusi.

Tagurpidi surumine

Tagurpidi lamades surumise eeliseks on triitsepsi treenimine. Pöördtõuke saab teha jõusaalis pingilt või kodus toolilt. Klassikaline tehnika:

1. Seisake seljaga pingi või tooli poole. Asetage oma peopesad toele nii, et käed paikneksid selgroo suhtes sümmeetriliselt.
2. Sissehingamisel painutage käsi samal ajal õlgadest ja küünarnukkidest, langetades vaagnat allapoole.
3. Väljahingamisel sirutage käed ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste ja lähenemiste arv. Algajatele piisab kolmest 15 kordusest.

Perioodilisus. Igasse treeningusse saate lisada tagurpidi surumise.

Mida kaalu langetamise treeningprogrammi koostamisel jälgida

• Ärge kunagi unustage soojendamist. Õrn soojendus vähendab vigastuste võimalust ja aitab teil treeninguks valmistuda.
• Ärge puhka seeriate vahel liiga kaua. Teie treeningud peaksid olema intensiivsed, kuid mitte kurnavad. Piisab ka poolest minutist seeriate vahel.
• Joo puhkamise ajal vett. Eriti oluline on veetasakaalu täiendamine kardioharjutusi tehes.
• Kui soovite kaalust alla võtta ühes piirkonnas, ärge tehke harjutusi ainult sellel. Üritad oma kõhtu eemaldada, pumbates üles kõhulihaseid ja külgi ning treenid kiiresti üle, väsid ja annad üldse alla. Harjutuste komplekt peaks olema harmooniliselt üles ehitatud, hõlmates jõudu, kardiotreeningut ja probleemsete piirkondade treenimist.
• Valige harjutused, mida teile meeldib teha. Kui soovite kaalust alla võtta kodus ilma treenerita, on siin mõned nõuanded: treenige oma lõbuks. Ärge pingutage liiga palju, koormates oma lihaseid ja närvisüsteemi üle.
• Soovitame algajatel pöörduda treeneri poole. Professionaal aitab teil omandada harjutuste sooritamise tehnikat, koostada treeningprogrammi ja menüü.
• Parim näpunäide kehakaalu langetamiseks: ühendage füüsiline aktiivsus kaloridefitsiidiga. Ainult treenimisega ei saa te kaalu kaotada, peate oma menüü uuesti läbi vaatama.